5 sai lầm khi tự tập Gym

Tập gym là cách tuyệt vời để cải thiện vóc dáng và sức khỏe. 

Tuy nhiên, nếu tập sai cách, không những bạn không đạt được kết quả mong muốn mà còn dễ gặp chấn thương. 

Dưới đây là 5 sai lầm phổ biến mà nhiều gymmer hay mắc phải khi tự tập và cách khắc phục.

1. Tập sai kỹ thuật

Tập sai kỹ thuật khiến buổi tập của bạn không hiệu quả.

Không chỉ vậy, điều này còn làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nhiều người mắc lỗi ở những điểm rất cơ bản như:

• Sai tư thế

• Sai biên độ chuyển động

• Hoặc không kiểm soát được nhóm cơ cần tập

Ví dụ, khi bạn squat mà không giữ lưng thẳng, áp lực sẽ dồn lên cột sống. 

Lâu dần dễ gây đau lưng.

Tương tự, nếu deadlift mà bạn không siết cơ core, thắt lưng sẽ chịu tải lớn. 

Điều này dễ gây tổn thương vùng lưng dưới của bạn. 

Những lỗi kỹ thuật nhỏ kiểu trên nhưng lặp lại về lâu dài có thể khiến bạn chấn thương.

Giải pháp là gì?

Bạn có thể dùng gương để chỉnh tư thế khi tập, hoặc quay video để xem lại. 

Ngoài ra, bạn nên tham khảo kỹ thuật từ các nguồn uy tín hoặc huấn luyện viên cá nhân. Nhờ đó, bạn sẽ học đúng ngay từ đầu và tránh sai thói quen.

2. Plan tập không phù hợp

Tập mà không có mục tiêu rõ ràng sẽ khiến bạn “tập cho có”.

Kiểu tập này chắc chắn không mang lại hiệu quả.

Mỗi người có mục tiêu khác nhau: tăng cơ, giảm mỡ, cải thiện sức bền. Nếu không xác định ngay từ đầu, bạn sẽ khó chọn được bài tập và lộ trình phù hợp.

Một lỗi khác là chỉ tập những bài quen thuộc. Điều này làm cơ thể mất cân đối, dễ chững lại. Tập mãi một kiểu cũng gây chán, khiến bạn dễ bỏ cuộc.

Kết quả là bạn tốn thời gian mà không thấy tiến bộ.

Cách cải thiện: Xác định mục tiêu cá nhân rõ ràng. Lập kế hoạch tập theo tuần. Xen kẽ các nhóm cơ, có ngày nghỉ. Và quan trọng là tăng dần cường độ hoặc thay đổi bài tập định kỳ.

Nhờ đó, cơ thể sẽ phát triển đều và bạn luôn giữ được hứng thú khi tập.

3. Bỏ qua khởi động và giãn cơ

Tập mà không khởi động hoặc không giãn cơ là một sai lầm thường gặp. 

Cơ thể chưa được làm nóng sẽ dễ bị "sốc" khi vận động mạnh. 

Điều này gây căng cơ, đau nhức sau tập. Nặng hơn, bạn có thể chấn thương, nhất là ở vai, lưng và gối.

Trước khi tập, bạn hãy:

• Dành 5–10 phút để khởi động. 

• Xoay khớp tay, chân, vai, gối để làm nóng cơ thể. 

• Cardio nhẹ như đi bộ nhanh, nhảy tại chỗ để tăng nhịp tim. 

• Có thể làm thêm bài kích hoạt nhóm cơ chính để chuẩn bị tốt hơn cho buổi tập.

4. Thiếu kiên nhẫn và dễ bỏ cuộc

Nhiều người dễ bỏ cuộc vì mong đợi kết quả quá nhanh. Chỉ sau vài tuần không thấy thay đổi, họ cho rằng cách tập không hiệu quả và nản chí.

Một lý do khác là hay so sánh bản thân với người khác. Thấy người khác tiến bộ nhanh, nhiều người mất tự tin. Nhưng mỗi người có cơ địa và điều kiện khác nhau, nên so sánh là khập khiễng.

Khi bỏ cuộc giữa chừng, bạn không chỉ mất cơ hội cải thiện sức khỏe mà còn dễ hình thành thói quen dễ nản, thiếu kiên trì.

Giải pháp: Ghi lại quá trình tập luyện và thay đổi cơ thể theo tháng. Việc này giúp bạn thấy được sự tiến bộ thật, dù nhỏ. 

Ngoài ra, hãy chú ý cảm giác khỏe hơn, linh hoạt hơn – đó là dấu hiệu rõ ràng của hiệu quả tập luyện, dù ngoại hình chưa thay đổi nhiều.

5. Không chú ý dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Nếu chế độ ăn của bạn không hợp lý, cơ thể thiếu nguyên liệu để phục hồi và phát triển.

Thiếu ngủ hoặc nghỉ ngơi không đủ cũng làm cơ không kịp hồi phục. Dù tập chăm chỉ, bạn vẫn khó thấy kết quả. Cơ thể dễ kiệt sức, hiệu suất giảm và dễ chấn thương.

Giải pháp: 

• Ăn đủ protein mỗi ngày (1,6–2g/kg cân nặng). 

• Uống đủ nước để hỗ trợ trao đổi chất. 

• Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và có ngày nghỉ giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.

Tập luyện cùng huấn luyện viên (PT)

Tập với huấn luyện viên cá nhân (PT) tại các phòng private gym giúp bạn tập đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.

PT sẽ thiết kế giáo án phù hợp với mục tiêu và thể trạng của bạn. Họ theo sát quá trình tập, nhắc nhở và tạo động lực để bạn kiên trì hơn.

Cách này phù hợp với người mới, người từng chấn thương hoặc tập lâu nhưng không tiến bộ. Nên chọn PT có chứng chỉ và kinh nghiệm để đạt hiệu quả tốt nhất.