10 loại rau nên ăn mỗi tuần theo lời khuyên của chuyên gia dinh dưỡng

Việc ăn rau mỗi ngày từ lâu đã được khẳng định là yếu tố then chốt cho một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, không phải loại rau nào cũng giống nhau về mặt dinh dưỡng.

Một số loại rau chứa lượng dưỡng chất dồi dào hơn hẳn và nên được ưu tiên trong thực đơn hàng tuần để tối ưu hóa sức khỏe toàn diện. Dưới đây là 10 loại rau mà chuyên gia dinh dưỡng Allison Knott (Mỹ) khuyên bạn nên bổ sung thường xuyên:

1. Rau arugula (xà lách rocket)

Loại rau lá xanh có vị cay nhẹ đặc trưng này rất giàu vitamin C, kali, canxi, magie và folate -  dưỡng chất quan trọng giúp tổng hợp DNA, đặc biệt cần thiết cho phụ nữ mang thai. Arugula còn chứa glucosinolate - hợp chất phòng chống ung thư thường thấy ở rau họ cải. Bên cạnh đó, arugula cũng là nguồn carotenoid hỗ trợ sức khỏe tim mạch và thị lực.

2. Bí ngô hồ lô (butternut squash)

Với phần thịt vàng cam giàu vitamin C, kali, chất xơ, magie và beta-carotene (tiền chất vitamin A), bí ngô hồ lô không chỉ tốt cho mắt mà còn tăng cường miễn dịch. Bạn có thể nướng, nghiền làm súp hoặc dùng làm nguyên liệu cho các món bánh lành mạnh.

3. Cà rốt

Loại củ quen thuộc này chứa nhiều beta-carotene, vitamin C, chất xơ và kali. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra cà rốt có thể giảm nguy cơ ung thư phổi, tụy và bạch cầu. Đừng ngần ngại thử nhiều màu cà rốt khác nhau, từ cam đến tím, để đa dạng dưỡng chất.

4. Hành tây

Hành thuộc nhóm allium (gồm cả tỏi và tỏi tây), giàu chất chống oxy hóa và hợp chất quercetin giúp giảm huyết áp. Đặc biệt, phần lớp vỏ ngoài của hành chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất, nên khi sơ chế, hãy cố gắng giữ lại càng nhiều lớp càng tốt.

5. Bắp cải tí hon (Brussels sprouts)

Loại rau cải tí hon này chứa lượng vitamin C và K ấn tượng, hỗ trợ miễn dịch, đông máu và xương chắc khỏe. Giàu chất xơ và glucosinolate, Brussels sprouts giúp giảm viêm và ngăn ngừa bệnh mạn tính.

6. Nấm

Dù là nấm nhưng được xem như rau trong khẩu phần ăn. Nấm chứa vitamin B, kali, chất xơ và ergothioneine - chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ ung thư. Khi được trồng dưới tia UV, nấm còn là nguồn vitamin D quý giá cho xương.

7. Khoai tây

Dù thường bị hiểu lầm, khoai tây thực sự giàu kali, vitamin C và chất xơ. Chúng giúp điều hòa huyết áp và là nguồn năng lượng lành mạnh cho người vận động thể thao. Nên ưu tiên khoai tây hấp, nướng thay vì chiên để giữ nguyên lợi ích.

8. Ớt chuông

Ớt chuông đỏ, vàng và cam đặc biệt giàu vitamin C - giúp tăng hấp thu sắt, phục hồi mô và tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, chúng còn chứa carotenoid - hợp chất chống viêm và ngừa bệnh tim mạch.

9. Đậu Hà Lan xanh

Không chỉ giàu protein thực vật và chất xơ, đậu Hà Lan còn là nguồn cung cấp vitamin C, B6, sắt, magie và kali. Giá thành hợp lý và dễ bảo quản, bạn có thể dùng đậu đóng hộp hay đông lạnh để thêm vào súp, mì hay cơm trộn.

10. Củ dền

Củ dền chứa nhiều chất xơ, kali, folate và betalain - chất chống oxy hóa giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch. Nhờ giàu nitrate, củ dền còn được các vận động viên ưa chuộng để tăng cường tuần hoàn và hiệu suất vận động.