6 loại hạt giàu chất xơ tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch

Các loại hạt không chỉ chứa chất béo lành mạnh mà còn là nguồn chất xơ dồi dào. Chất xơ quan trọng cho chức năng của hệ tiêu hoá, khi chất xơ kết hợp với chất béo lành mạnh trong các loại hạt nó đặc biệt có lợi cho tim.

1. Lợi ích của chất xơ trong các loại hạt

Các loại hạt thường được coi là một trong những thực phẩm tự nhiên lành mạnh nhất chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như protein, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và hàm lượng chất xơ dồi dào.

Nguồn chất xơ trong các loại hạt có vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách làm cho nhu động ruột hoạt động đều đặn, giúp thức ăn di chuyển dễ dàng hơn trong đường ruột, ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ cũng là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi vi khuẩn lên men chất xơ, chúng tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe niêm mạc ruột, giảm viêm và tăng cường hệ miễn dịch.

Chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn chặn sự hấp thu của nó vào máu, từ đó giúp giảm mức cholesterol xấu - một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim mạch. Các loại hạt còn chứa chất béo không lành mạnh, vitamin E và sterol thực vật, tất cả đều có lợi cho tim.

Một nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hơn 210.000 chuyên gia y tế trong vòng 32 năm của Trường Y tế công cộng Harvard TH Chan đã phát hiện ra, những người ăn khoảng 28 g hạt 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 14% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 20% khi so sánh với những người không bao giờ hoặc hầu như không bao giờ ăn các loại hạt.

2. Danh sách các loại hạt giàu chất xơ nhất

Hạnh nhân

Không chỉ giàu protein và chất béo lành mạnh, trong một khẩu phần hạnh nhân (khoảng 23 hạt thô) có chứa tới 3,5 g chất xơ, ngoài ra còn giàu các vi chất khác như magie, mangan và vitamin E.

Chất xơ trong hạnh nhân giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Nghiên cứu của Đại học Nam Úc (Australia) cho thấy, việc bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống không chỉ giúp mọi người giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch.

Theo các nhà nghiên cứu, chế độ ăn bổ sung hạnh nhân đã tạo nên những thay đổi đáng kể về mặt thống kê ở một số phân đoạn lipoprotein gây xơ vữa động mạch cao dẫn đến cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch trong thời gian dài.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười rất giàu các chất dinh dưỡng có lợi như: protein, chất béo lành mạnh, canxi, sắt và khoảng 3 g chất xơ trong mỗi khẩu phần. Chất xơ trong hạt dẻ cười có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột bằng cách thúc đẩy phát triển vi khuẩn có lợi.

Hạt dẻ cười có chứa polyphenol hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách thúc đẩy các đặc tính chống viêm, cải thiện các tế bào nội mạc lót bên trong của tim và mạch máu.

Chất béo lành mạnh có trong hạt dẻ cười có thể làm giảm cholesterol trong máu và cải thiện huyết áp, do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hàm lượng chất chống oxy hóa lutein có trong hạt dẻ cười cao hơn các loại hạt khác, giúp ngăn ngừa cholesterol làm tắc nghẽn động mạch.

Quả hồ đào

Quả hồ đào rất ngon và là nguồn chất xơ tuyệt vời (2,7 g mỗi khẩu phần). Chúng cũng giàu chất béo omega-3 lành mạnh và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như magie và kẽm.

Hạt lạc (đậu phộng)

Lạc chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong 100 g lạc sống có chứa 25,8 g protein; 8,5 g chất xơ và 49,2 g chất béo. Đậu phộng cũng có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như resveratrol có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch.

Óc chó

Trong một khẩu phần quả óc chó (khoảng 7 quả óc chó nguyên hạt - 28 g) có chứa: 4,3 g protein, 18 g chất béo, 1,9 g chất xơ, 44,9 mg magie, 27,8 mcg folate và một số vi chất khác.

Quả óc chó đứng đầu danh sách hàm lượng chất béo lành mạnh omega-3. Loại chất béo không bão hòa đa này là một phần quan trọng của màng tế bào khắp cơ thể. Lợi ích nổi bật của chất béo omega-3 là đặc tính chống viêm, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đồng thời hỗ trợ khả năng miễn dịch.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất béo không bão hòa. Một khẩu phần 28 g hạt bí ngô rang nguyên hạt chứa 5,3 g protein và 5,2 g chất xơ.

Ngoài ra, hạt bí ngô còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa magie, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh, với 5,5 g chất béo trong mỗi khẩu phần.

3. Lưu ý khi ăn các loại hạt

Ưu tiên hạt thô, nguyên chất: Chọn các loại hạt không thêm muối, đường, dầu hoặc các chất phụ gia khác.

Ăn đa dạng các loại hạt: Ăn hỗn hợp các loại hạt sẽ giúp chúng ta nhận được nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa khác nhau.

Chọn hạt có nguồn gốc rõ ràng: Mua hạt ở những cửa hàng uy tín để đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh thực phẩm. Tránh mua và ăn các loại hạt đã quá hạn, có dấu hiệu ẩm mốc, hư hỏng hoặc có mùi lạ.

Bảo quản đúng cách: Bảo quản hạt ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và độ ẩm cao để ngăn ngừa hư hỏng và ẩm mốc. Tốt nhất là bảo quản trong hộp kín hoặc túi hút chân không.

Kiểm soát khẩu phần: Hầu hết các loại hạt đều giàu calo vì vậy nên ăn với lượng vừa phải. Một khẩu phần thường được khuyến nghị là khoảng 28 g (một nắm nhỏ).

Uống đủ nước: Khi tăng cường ăn chất xơ từ các loại hạt, mọi người nên lưu ý uống đủ nước để hỗ trợ tiêu hóa.