6 mẹo giúp kiểm soát tiền tiểu đường

Tiền tiểu đường là tình trạng đường huyết cao hơn mức bình thường nhưng chưa đủ để chẩn đoán là tiểu đường type 2. Đây là dấu hiệu cảnh báo cơ thể đang bắt đầu kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển tiểu đường và các bệnh liên quan nếu không được kiểm soát kịp thời.

6 mẹo thay đổi lối sống dưới đây góp phần làm chậm tiền tiểu đường tiến triển, cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chế độ ăn nhiều rau củ: Tăng cường rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu và dầu thực vật hỗ trợ ổn định mức đường huyết hơn so với chế độ ăn nhiều thịt. Thực phẩm thực vật giàu chất xơ, chứa đường tự nhiên cần thời gian tiêu hóa chậm. Chế độ ăn nhiều thực vật kết hợp vừa phải thịt nạc (như ức gà), cá... tốt cho sức khỏe tổng thể, ổn định đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Chọn chất béo phù hợp: Người bị tiền tiểu đường nên tiêu thụ ít chất béo không bão hòa, thay vào đó tăng cường chất béo không bão hòa để góp phần cải thiện độ nhạy insulin. Chất béo không bão hòa thường gặp là axit béo omega-3 và omega-6. Axit béo omega-3 có đặc tính chống viêm, tốt cho tim. Chúng có nhiều trong các loại hạt như đậu nành, hạt óc chó, hạt hướng dương, dầu thực vật, dầu ô liu.

Ngủ đủ giấc: Ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có nguy cơ tiến triển tiền tiểu đường thành tiểu đường type 2. Thiếu ngủ làm tăng hormone căng thẳng cortisol khiến lượng đường trong máu tăng lên để cung cấp năng lượng. Cortisol cũng làm cho hormone insulin tăng tạm thời gây hại sức khỏe.

Người có vấn đề về đường huyết nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, ngủ trưa 15-20 phút. Giấc ngủ chất lượng giúp giảm mức cortisol và hỗ trợ cơ thể điều hòa đường huyết. Đi ngủ đúng giờ và tránh caffeine hoặc thiết bị điện tử trước khi ngủ là thói quen tốt.

Tăng luyện tập cơ bắp: Luyện tập cường độ cao 15-20 phút mỗi ngày và duy trì thường xuyên trong tuần hỗ trợ người bị tiền tiểu đường ổn định đường huyết. Cơ bắp hấp thụ đường trong máu và sử dụng làm năng lượng. Cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn nhờ chạy bộ, tập tạ, tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Giảm cân nếu cần thiết: Người bệnh tiền tiểu đường bị thừa cân, béo phì hoặc tích tụ mỡ nội tạng nên cân nhắc giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện. Khi giảm 5% trọng lượng cơ thể, độ nhạy insulin sẽ được cải thiện đáng kể. Đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội ít nhất 150 phút mỗi tuần để đốt cháy calo và kiểm soát cân nặng phù hợp.

Không uống nước ngọt: Người bị tiền tiểu đường bỏ nước ngọt và đồ uống nhiều đường góp phần giảm nguy cơ bệnh tiến triển, ổn định đường huyết. Nên thay thế nước ngọt, đồ uống có đường bằng nước lọc, nước dừa, trà không đường hoặc đồ uống ít calo.