7 điều cần biết trước khi kiêng đường

Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến béo phì và các vấn đề về răng. Tuy nhiên, có một số điều bạn nên biết trước khi loại bỏ đường ra khỏi chế độ ăn uống.

Sự gia tăng các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và béo phì có thể đã khuyến khích bạn từ bỏ đường. Vì lợi ích sức khỏe, bạn muốn tránh các món tráng miệng, nước ngọt và các loại thực phẩm siêu chế biến khác.

Nhưng trước khi từ bỏ hoàn toàn, bạn nên biết rằng chế độ ăn uống kiêng đường sẽ mang lại một vài thay đổi trong cơ thể. Ví dụ, bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ và mức năng lượng cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Bài viết này, giới chuyên gia giải thích lý do nên kiêng hoặc hạn chế đường và gợi ý một số cách giúp bạn giải quyết vấn đề nảy sinh khi áp dụng chế độ ăn uống kiêng đường.

Lý do hạn chế đường sẽ tốt cho sức khỏe của bạn

Đường có dạng tinh thể. “Đây là một loại carbohydrate đơn giản, có vị ngọt và tan trong nước”, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng Sifa Chishti (Ấn Độ) cho biết. Đường được chiết xuất từ ​​các loại thực vật như mía và củ cải đường. Tiêu thụ nhiều đường có khả năng dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như:

Bệnh tiểu đường

“Lượng đường dư thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2”, Chishti nói.

Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, người ta đã tìm thấy mối liên hệ đáng kể giữa tổng lượng đường tiêu thụ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao.

Béo phì

Ăn quá nhiều đường dẫn đến tăng cân bằng cách tăng lượng calo nạp vào và giảm cảm giác no. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Children cho thấy tiêu thụ nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ trẻ em bị thừa cân hoặc béo phì.

Các vấn đề về gan

Fructose được xử lý trong gan và lượng dư thừa sẽ dẫn đến tăng nồng độ triglyceride. Chishti nói: “Chúng tạo ra lượng cholesterol xấu (lipoprotein mật độ thấp) cao và dẫn đến tích tụ mỡ trong gan”.

Viêm

Tiêu thụ nhiều đường mãn tính dẫn đến tình trạng viêm, rối loạn tự miễn do stress oxy hóa. Chishti cho biết: “Tình trạng viêm toàn thân mãn tính trong cơ thể có thể làm tăng thêm nguy cơ ung thư”.

Sâu răng

Lượng đường cao nuôi dưỡng vi khuẩn có hại trong miệng và gây sâu răng.

Rối loạn đường ruột

Tiêu thụ quá nhiều đường gây ra chứng loạn khuẩn đường ruột, đây là tình trạng mất cân bằng trong cộng đồng vi khuẩn đường ruột. Trong tình trạng này, vi khuẩn có lợi bị giảm và vi khuẩn có hại tăng. Chuyên gia cho biết: “Điều này dẫn đến tình trạng viêm và các bệnh về đường tiêu hóa”.

Theo Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh, người lớn không nên ăn quá 30 gam đường tự do/ ngày. Đường tự do có trong các loại thực phẩm như bánh ngọt, sô cô la, bánh quy và đồ uống có ga.

Những điều cần biết trước khi kiêng đường

Hạn chế hoặc kiêng đường có thể là một bước tiến tới một cơ thể khỏe mạnh hơn. Nhưng trước khi kiêng đường, bạn phải biết cơ thể mình phản ứng như thế nào và bạn có thể làm gì:

Thay đổi tâm trạng

Bỏ đường dẫn đến giảm nồng độ hormone tạo cảm giác dễ chịu như dopamine và serotonin. Chishti cho biết: “Điều này nhiều khả năng gây ra thay đổi tâm trạng và cáu kỉnh ở một số người”.

Bạn có thể kiểm soát chúng bằng cách tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên, thực hành chánh niệm, tiêu thụ các loại thực phẩm hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine một cách tự nhiên. Danh sách bao gồm các loại thực phẩm như các loại hạt, hạt giống, trứng và các sản phẩm từ sữa.

Các vấn đề về giấc ngủ

Bỏ đường có thể gây rối loạn giấc ngủ vì nó ảnh hưởng đến mức cortisol hoặc hormone gây căng thẳng. Bạn nên kiểm soát tình trạng này bằng cách tránh xa mọi loại màn hình trước khi đi ngủ, tập thói quen ngủ sớm và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.

Đường ruột của bạn có thể bị ảnh hưởng

“Ban đầu, bạn có thể bị đầy hơi và khó tiêu do sự thay đổi trong hệ vi khuẩn đường ruột, tức là từ vi khuẩn có hại sang vi khuẩn có lợi cho đường ruột”, chuyên gia cho biết. Nên ăn thực phẩm lên men như sữa chua hoặc thực phẩm bổ sung men vi sinh sau khi tham khảo ý kiến ​​bác sĩ.

Thèm đồ ngọt

Cơ thể bạn sẽ không dễ dàng chấp nhận quyết định từ bỏ đường. Nó thèm mọi thứ ngọt ngào do thói quen và cảm xúc của bạn. Hãy chuẩn bị tâm lý cho cơn thèm ăn đồ ngọt mạnh mẽ sau mỗi bữa ăn.

Bỏ đường là kế hoạch của bạn, nhưng đừng làm điều đó một cách đột ngột. Thay thế đường bổ sung bằng đường tự nhiên như trái cây và mật ong.

Mệt mỏi

Mức năng lượng của bạn sẽ giảm sau khi bỏ đường, vốn được biết đến là cung cấp năng lượng nhanh. Để tăng mức năng lượng, bạn nên ăn một bữa ăn cân bằng lành mạnh. Bữa ăn đó phải có protein, chất béo và chất xơ chất lượng tốt. Theo cách này, bạn sẽ không phải lo lắng về tình trạng năng lượng thấp.

Đau đầu

Điều này có thể xảy ra ngay sau khi bỏ đường do mức dopamine giảm. Hãy giữ đủ nước và ngủ đủ giấc để giảm bớt tình trạng này.

Thay đổi cân nặng

Cân nặng của bạn có thể dao động sau khi bỏ đường. Vì lượng đường tiêu thụ cao có liên quan đến béo phì hoặc thừa cân, nên việc cắt giảm đường sẽ giúp bạn giảm cân. Nhưng hãy đảm bảo ăn các bữa ăn cân bằng với lượng chất xơ dồi dào.