Ăn trứng thường xuyên có giúp bạn khỏe hơn?

Những người có sở thích với món ăn từ trứng gà hay băn khoăn liệu ăn thường xuyên trứng gà có tốt không, có gây nên bất lợi gì cho sức khỏe không.

Những người yêu thích trứng sẽ ăn 1-2 quả mỗi ngày, trong khi một số người lại không thích trứng hoặc lo lắng ăn trứng sẽ làm tăng cholesterol.

Nhóm người nào trong hai nhóm này có nhiều lợi ích về sức khoẻ hơn? Ăn trứng có làm tăng cholesterol và gây ra các bệnh về tim mạch, mạch máu não?

Trước hết, từ góc độ dinh dưỡng của trứng, những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và những người hiếm khi ăn trứng, nếu các chế độ ăn kiêng khác giống nhau, những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày có thể nhận được nhiều protein hơn từ trứng.

Điều này mang lại lợi ích to lớn trong việc ngăn ngừa tình trạng mất cơ của cơ thể và cải thiện khả năng miễn dịch.

Nhưng điều mà mọi người quan tâm nhất là liệu ăn 2 quả trứng mỗi ngày, tức là ăn hơn 700 quả trứng mỗi năm, có ảnh hưởng gì đến sức khỏe tim mạch hay không?

Năm 2018, một nghiên cứu được công bố trên “Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ” về sức khỏe tim mạch của những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và những người ăn ít hơn 2 quả trứng mỗi tuần.

Nghiên cứu tuyển chọn 128 người và họ đều là bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2. Liệu ăn nhiều trứng có ảnh hưởng đến sức khỏe của họ trong những trường hợp như vậy không?

Nhóm 1 (nhóm thích ăn trứng): ăn ≥12 quả trứng mỗi tuần.

Nhóm 2 (nhóm ít ăn trứng): ăn <2 quả trứng/tuần.

Giai đoạn đầu tiên (3 tháng): Tất cả người tham gia duy trì cân nặng hiện tại và số lượng trứng họ ăn không thay đổi;

Giai đoạn thứ hai (3 tháng): Tất cả những người tham gia bắt đầu giảm cân, kiểm soát cân nặng và giữ nguyên số lượng trứng ăn vào;

Giai đoạn thứ ba (6 tháng): Tất cả những người tham gia đều duy trì số lượng trứng đã ăn và giữ nguyên số lượng ban đầu.

Nghiên cứu cuối cùng cho thấy mức độ giảm cân của hai nhóm người tham gia là tương tự nhau và không có sự khác biệt đáng kể về các chỉ số chuyển hóa tim mạch và mạch máu não (lipid máu, huyết áp, cholesterol, v.v.).

Hơn nữa, không có sự khác biệt giữa hai nhóm về lượng đường trong máu, dấu hiệu viêm và dấu hiệu stress oxy hóa.

Những kết quả như vậy chắc chắn đã phá vỡ nhận thức vốn có của nhiều người. Họ ăn hơn 12 quả trứng mỗi tuần, nghĩa là họ ăn hơn 600 quả trứng mỗi năm. Lượng cholesterol của họ không quá cao, các chỉ số tim mạch và mạch máu não ở mức bình thường, lượng đường trong máu và các dấu hiệu viêm nhiễm cũng ở mức bình thường và những người tham gia đều là bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Vì vậy, nghiên cứu này cũng khẳng định việc ăn trứng mỗi ngày không có tác dụng phụ đối với các dấu hiệu chuyển hóa tim. Lượng cholesterol từ thực phẩm ít ảnh hưởng đến cholesterol trong máu.

Vì ăn trứng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe tim mạch, tác động chính ở đâu? Nghiên cứu đã phát hiện có sự khác biệt đáng kể giữa những người ăn 2 quả trứng mỗi ngày và những người hiếm khi ăn trứng!

Vào tháng 2 năm 2024, các nhà nghiên cứu từ Đại học Khoa học và Công nghệ Huazhong (Trung Quốc) đã công bố một nghiên cứu trên tạp chí “Thực phẩm và Chức năng”, phát hiện ra rằng ăn 100 gram cả quả trứng (khoảng 2 quả trứng) mỗi ngày có thể làm tăng đáng kể mật độ xương, đặc biệt là mật độ xương ở xương đùi và cột sống thắt lưng!

Các nhà nghiên cứu đã chọn gần 20.000 người tham gia và phân tích mối quan hệ giữa mật độ xương và mức tiêu thụ trứng của họ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 100 gram cả quả trứng (khoảng 2 quả trứng) mỗi ngày làm tăng đáng kể mật độ xương ở xương đùi và cột sống thắt lưng của người tham gia. Cụ thể, chế độ ăn này làm tăng mật độ xương ở xương đùi và cột sống thắt lưng của người tham gia lên trung bình 0,013 g/cm3.

Tại sao ăn trứng làm tăng mật độ xương? Có thể nào trứng rất giàu canxi? Không phải vậy, nghiên cứu đã phát hiện trứng có thể kích hoạt phosphatase kiềm (ALP) trong huyết thanh, có thể tăng cường sức mạnh của xương.

Alkaline phosphatase là một nhóm enzyme chủ yếu được tìm thấy ở gan, xương, thận và các bộ phận khác của cơ thể. Nó là một dấu ấn sinh học của quá trình chuyển hóa xương. Đặc biệt, ăn cả quả trứng ảnh hưởng đến việc sản xuất phosphatase kiềm, chất này ảnh hưởng đáng kể đến mật độ xương ở xương đùi và cột sống thắt lưng.

Vì vậy, nếu bạn gặp vấn đề về loãng xương, bạn cũng nên cân nhắc việc ăn trứng mỗi ngày.

Cách ăn trứng tốt nhất, bổ dưỡng và không béo

Cách ăn đơn giản và lành mạnh nhất là luộc trứng. Không cần thêm dầu hoặc muối. Nó rất dễ tiêu hóa và hấp thụ. Hãy nhớ đổ nước lạnh vào nồi khi luộc trứng. Sau khi nước sôi, giảm lửa và nấu trong khoảng 5 đến 6 phút.

Tắt bếp rồi ngâm khoảng 3 đến 4 phút để trứng có vị êm dịu và chín kỹ. Nói chung, bạn không nên luộc trứng quá 15 phút. Nếu luộc quá lâu, axit béo không bão hòa đa trong lòng đỏ trứng sẽ bị giảm đi và các chất dinh dưỡng khác cũng có thể bị phá hủy.