Ăn – uống gì để có giấc ngủ sâu?

Những gì bạn ăn - uống trong ngày đều có ảnh hưởng đối với giấc ngủ của bạn. Dưới đây là gợi ý của các nhà khoa học về những thực phẩm có lợi, có hại cho giấc ngủ.

Các chuyên gia cho biết, không có thực phẩm thần kỳ nào có thể đảm bảo cho bạn một giấc ngủ hoàn hảo. Tuy nhiên, những gì bạn ăn – uống trong ngày đều có ảnh hưởng quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của bạn.

Những thực phẩm có lợi có giấc ngủ

Marie-Pierre St-Onge, Phó Giáo sư y học dinh dưỡng tại Đại học Columbia và là đồng tác giả của cuốn sách mới xuất bản: "Ăn ngon hơn, ngủ ngon hơn", cho biết một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ một số loại thực phẩm và đồ uống với chất lượng giấc ngủ.

Ví dụ, trong một số thí nghiệm nhỏ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người trưởng thành uống hai phần nước ép anh đào chua mỗi ngày - một vào buổi sáng và một vào buổi tối - ngủ sâu hơn và ít thức dậy trong đêm so với khi không dùng. Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy lợi ích cho giấc ngủ từ việc tiêu thụ các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như việc ăn khoảng 25 gam cà chua sống hai giờ trước khi đi ngủ, hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ và 1/3 cốc sữa óc chó trong ngày sẽ giúp bạn ngủ sâu và lâu hơn.

Theo Tiến sĩ Michael Grandner, Giám đốc chương trình nghiên cứu giấc ngủ và sức khỏe tại Đại học Arizona, anh đào chua, cà chua, kiwi và quả óc chó có chứa hormone melatonin, có thể giúp gửi tín hiệu đến não rằng đã đến giờ đi ngủ. Tiến sĩ St-Onge thì cho rằng, các loại thực phẩm giàu melatonin khác như gạo, yến mạch, quả nam việt quất, hạt hướng dương, hạnh nhân, quả hồ trăn và một số loại nấm… cũng có thể hữu ích.

Não của bạn sử dụng tryptophan, một loại axit amin thiết yếu mà bạn chỉ có thể nhận được từ thực phẩm, để tạo ra melatonin. Tryptophan có nhiều trong gà tây, nhưng các nguồn khác như thịt gà, cá, pho mát, hạt hướng dương, đậu phụ và đậu trắng cũng cung cấp lượng tương tự.

Tuy nhiên, thay vì tập trung vào bất kỳ loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào là chìa khóa để có giấc ngủ ngon, tốt hơn hết bạn nên nghĩ đến chế độ ăn uống của mình một cách tổng thể. Khi các nhà nghiên cứu xem xét kỹ lưỡng thói quen ăn uống và ngủ nghỉ của mọi người trên khắp thế giới, họ nhận thấy rằng những người thường xuyên tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, carbohydrate phức hợp như chất xơ và chất béo lành mạnh (từ các nguồn như cá hồi, dầu ô liu và các loại hạt) có xu hướng ngủ ngon hơn những người tiêu thụ ít những thực phẩm và chất dinh dưỡng đó.

Arman Arab, nhà nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham and Women's ở Boston, người đứng đầu một nghiên cứu tổng hợp gần đây, cho biết chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải làm giảm nguy cơ mắc các triệu chứng mất ngủ, như khó ngủ hoặc thức dậy vào ban đêm.

Erica C. Jansen, nhà dịch tễ học dinh dưỡng tại Trường Công lập Đại học Michigan, cho biết chế độ ăn ưu tiên trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm thực vật khác rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất khác giúp giảm viêm – yếu tố liên quan đến rối loạn giấc ngủ. Theo Tiến sĩ St-Onge, các loại thực phẩm này cũng chứa các chất: folate, vitamin B6, kẽm và magiê mà cơ thể bạn cần để sản xuất melatonin từ tryptophan.

Nhưng các nghiên cứu tìm thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ tốt hơn không thể chứng minh được nguyên nhân và kết quả, chúng chỉ có thể chỉ ra mối tương quan, Tiến sĩ Arab cho biết.

Tiến sĩ Jansen cho rằng, những người có xu hướng ăn uống lành mạnh hơn cũng có thể tập thể dục nhiều hơn hoặc ăn bữa tối xa giờ đi ngủ hoặc vào những thời điểm nhất quán hơn - tất cả những điều đó đều tốt hơn cho giấc ngủ.

Những thực phẩm có hại cho giấc ngủ

Tiến sĩ St-Onge cho biết, nghiên cứu cho thấy những người có xu hướng ăn uống kém lành mạnh hơn - chẳng hạn như tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn, carbohydrate tinh chế hoặc đường bổ sung - có nguy cơ mắc các triệu chứng mất ngủ cao hơn. Một nghiên cứu nhỏ mà cô công bố vào năm 2016 đã tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa và đường trong ngày và chất lượng giấc ngủ kém hơn.

Theo Tiến sĩ St-Onge, các nhà khoa học không hiểu cặn kẽ lý do tại sao điều này có thể xảy ra; có thể là những thực phẩm này gây ra chứng viêm làm gián đoạn giấc ngủ hoặc khi mọi người ăn chúng, họ sẽ ăn ít những thực phẩm giúp ngủ ngon hơn.

Và khi mọi người mất ngủ thì có xu hướng thèm ăn – và trong những bữa ăn vặt đó, họ thường có lựa chọn kém lành mạnh hơn. Tiến sĩ Jansen cho biết, điều đó có thể tạo ra vòng tuần hoàn khép kín của "chu kỳ ngủ kém dẫn đến chất lượng chế độ ăn uống kém, dẫn đến giấc ngủ kém".

Tiến sĩ Grandner cho biết, gần giờ đi ngủ, tốt nhất bạn nên tránh đồ ăn cay hoặc nhiều chất béo, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn do gây ợ chua. Tiến sĩ St-Onge cho biết, thức ăn mặn có thể khiến bạn uống nhiều nước hơn, khiến bạn phải đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm.

Tiến sĩ St-Onge cũng khuyên bạn nên theo dõi mức tiêu thụ caffeine của mình. Khả năng xử lý caffeine có xu hướng giảm theo tuổi tác, vì vậy nếu bạn khó ngủ, hãy cân nhắc sử dụng đồ uống có caffeine trước 2 giờ chiều.