Bữa ăn muộn nhất trong ngày nên là giờ nào?

Ăn vặt vào ban đêm là một thói quen phổ biến. Nhiều người có thói quen ăn vặt khi xem TV, thư giãn sau một ngày dài hoặc khi buồn chán. Ăn vặt ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe nếu bữa ăn những loại thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, mặn.

Vì điều này có thể dẫn đến tăng cân, đau dạ dày và ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ăn vặt vào ban đêm có hại cho sức khỏe không?

Theo bài đăng trên Health.com, tuy không có nhiều nghiên cứu cụ thể, nhưng các nghiên cứu đã có chỉ ra rằng ăn vặt vào ban đêm là một thói quen ăn uống không lành mạnh. Một đánh giá cho thấy những người ăn vào ban đêm thường có xu hướng ăn nhiều calo hơn, ăn những thực phẩm kém lành mạnh như đồ ngọt, đồ uống có đường và đồ ăn nhanh.

Họ cũng có xu hướng bỏ hoặc trì hoãn bữa sáng, ăn nhiều hơn vào cuối ngày. Ngay cả khi ăn cùng một lượng calo, những người ăn nhiều hơn vào ban đêm thường có nhiều khả năng bị thừa cân và gặp các vấn đề về sức khỏe chuyển hóa.

Không ăn đủ trong ngày có thể dẫn đến ăn nhiều những đồ ăn vặt không lành mạnh vào ban đêm. Khi đó bạn mệt mỏi cũng khiến khó đưa ra những lựa chọn thực phẩm một cách tỉnh táo. Bạn có thể sẽ chọn bất cứ thứ gì nhanh và thỏa mãn, như đồ ăn nhiều đường hoặc nhiều chất béo.

Một số người ăn vặt vào ban đêm để đối phó với căng thẳng, buồn chán hoặc nỗi buồn. Ăn uống theo cảm xúc có liên quan đến lo âu, trầm cảm, tăng cân và các thói quen ăn uống không lành mạnh.

Nếu đây là một vấn đề bạn thường xuyên gặp phải, việc trò chuyện với chuyên gia y tế hoặc nhà trị liệu tâm lý có thể hữu ích.

Mặt khác, ăn vặt vào ban đêm hoàn toàn có thể trở thành một phần lành mạnh trong thói quen của bạn nếu bạn có kế hoạch trước và đưa ra lựa chọn một cách tỉnh táo.

Những món ăn nên ăn trước khi ngủ

Theo hướng dẫn của các chuyên gia, tryptophan là một loại axit amin cần thiết để tạo ra melatonin và serotonin - hai hormone kiểm soát giấc ngủ. Các thực phẩm giàu tryptophan bao gồm phô mai, lòng trắng trứng, sữa, đậu phộng và các loại hạt.

Hãy kết hợp thực phẩm giàu protein với carbohydrate để tryptophan dễ dàng đến được não bộ.

Chất xơ và protein có thể giúp bạn no lâu hơn, ngăn ngừa cơn đói vào ban đêm. Những dưỡng chất này cũng giúp giữ mức đường huyết ổn định, tránh tình trạng tăng hoặc giảm đột ngột có thể làm gián đoạn giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất xơ từ thực vật (trái cây và rau củ) và chất béo lành mạnh từ các loại hạt có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn.

Kết hợp các nhóm thực phẩm là một cách tuyệt vời để đảm bảo món ăn nhẹ vào ban đêm vừa cân bằng, vừa thỏa mãn mà không quá nặng bụng. Dưới đây là một vài lựa chọn món ăn nhẹ buổi tối:

Một ly sữa và trái cây như chuối, táo hoặc lê.

Sữa chua với quả mọng.

Trứng luộc với bánh quy nguyên cám.

Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng hoặc lát phô mai.

Những món ăn không nên ăn trước khi ngủ

Có những món ăn có thể khiến bạn khó ngủ hơn hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Dưới đây là một vài loại thực phẩm nên tránh trước khi đi ngủ:

- Thực phẩm và đồ uống chứa caffeine: Caffeine có thể khiến bạn tỉnh táo và khó ngủ.

- Thực phẩm cay và nhiều dầu mỡ: Những loại này có thể gây ợ nóng, cảm giác nóng rát ở ngực hoặc cổ họng.

- Thực phẩm có tính axit như cà chua và các loại trái cây có múi: Cũng có thể kích thích ợ nóng.

- Đồ ngọt và nước ngọt như bánh tráng miệng và soda: Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến giấc ngủ kém.

- Thực phẩm mặn: Có thể gây mất nước và cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng.

- Rượu: Là chất gây rối loạn giấc ngủ; dù có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn, nhưng lại khiến bạn dễ tỉnh giấc và chất lượng giấc ngủ kém.

Tuy nhiên cũng không cần cứng nhắc, thi thoảng ăn một món trong danh sách này sẽ không gây hại cho sức khỏe. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe và giấc ngủ của mình, hãy xem lại các món ăn nhẹ ban đêm để cân nhắc giảm bớt những thực phẩm này.

Hãy nhớ kiểm soát khẩu phần ăn. Ăn quá nhiều ngay trước giờ đi ngủ có thể gây khó chịu, khiến cơ thể khó thư giãn và ngủ ngon.

Thời điểm nên ngừng ăn trước khi ngủ

Thời điểm tốt nhất để ngừng ăn là khoảng 2-3 giờ trước khi bạn dự định đi ngủ. Khoảng thời gian này cho phép cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn đầy đủ, giúp ngăn ngừa cảm giác khó chịu, ợ hơi và gián đoạn giấc ngủ.

Ví dụ, nếu bạn đi ngủ lúc 10h tối, hãy cố gắng ngừng ăn vào khoảng 7h hoặc 8h tối.

Khi ăn vặt vào ban đêm, các món ăn nhẹ giàu chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn và giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Chú ý đến khẩu phần ăn và hiểu rõ liệu bạn thực sự đang đói hay chỉ đang ăn theo thói quen hoặc cảm xúc có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Nếu việc thèm ăn uống vào ban đêm là một vấn đề thường xuyên, hãy điều chỉnh thói quen ăn uống ban ngày đảm bảo đủ nước và tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để cải thiện tình hình.