Cách giữ cơ thể đủ nước và điện giải khi tập thể dục mùa hè

Tập thể dục mùa hè khiến cơ thể dễ mất nước và điện giải, ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất luyện tập. Vậy làm thế nào để luôn giữ cơ thể đủ nước, điện giải khi vận động trong thời tiết nắng nóng?

1. Uống nước đúng cách trước, trong và sau khi tập thể dục

Một sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải là chỉ uống nước khi cảm thấy khát. Trên thực tế, cảm giác khát là dấu hiệu cho thấy cơ thể đã bắt đầu thiếu nước. Khi tập thể dục vào mùa hè, mồ hôi ra nhiều hơn khiến bạn mất nước nhanh chóng mà không hề nhận ra. Vì vậy, hãy uống nước trước, trong và sau khi tập, kể cả khi bạn chưa thấy khát.

Một nguyên tắc đơn giản là uống 200-300 ml nước trước khi tập 30 phút, sau đó cứ mỗi 15-20 phút tập luyện thì uống thêm khoảng 100-200 ml. Sau buổi tập, bạn nên tiếp tục uống nước để bù lại lượng đã mất qua mồ hôi. Uống từng ngụm nhỏ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, tránh cảm giác đầy bụng khó chịu.

2. Bổ sung điện giải

Khi đổ mồ hôi, cơ thể không chỉ mất nước mà còn mất một lượng lớn điện giải như natri, kali, magiê, clorua. Những chất này rất quan trọng để duy trì hoạt động của cơ bắp, nhịp tim và chức năng thần kinh. Chỉ uống nước lọc mà không bổ sung điện giải có thể khiến bạn dễ bị chuột rút, kiệt sức hoặc chóng mặt.

Để bổ sung điện giải, bạn có thể dùng nước uống thể thao chuyên dụng hoặc pha nước chanh với chút muối và mật ong tại nhà. Nếu bạn tập luyện trên 1 tiếng hoặc vận động cường độ cao ngoài trời nắng, nên bổ sung điện giải.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn trái cây giàu kali như chuối, dưa hấu, cam, hoặc uống nước dừa. Những loại thực phẩm này không chỉ cung cấp nước mà còn cung cấp lượng khoáng chất cần thiết để cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.

3. Chú ý đến màu sắc của nước tiểu

Một trong những cách dễ nhất để biết cơ thể có thiếu nước hay không chính là quan sát màu sắc nước tiểu. Nước tiểu có màu vàng nhạt cho thấy cơ thể đang được cấp nước tốt. Nhưng nếu nước tiểu sẫm màu hoặc có mùi nồng, đó là dấu hiệu bạn đang thiếu nước nghiêm trọng.

Theo dõi màu nước tiểu không cần thiết bị đặc biệt nào, bạn có thể kiểm tra nhanh sau mỗi lần đi vệ sinh. Điều này đặc biệt quan trọng trong mùa hè vì nhiệt độ cao khiến bạn mất nước nhiều hơn mà không hay biết.

Tạo thói quen kiểm tra nước tiểu không chỉ giúp bạn giữ đủ nước khi tập luyện mà còn là một cách để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến thận, đường tiết niệu. Do đó, hãy biến việc quan sát này thành một phần trong thói quen chăm sóc bản thân mỗi ngày.

4. Tránh uống đồ uống lợi tiểu

Một số người có thói quen uống cà phê hoặc nước tăng lực trước khi tập để tăng tỉnh táo, hiệu suất. Tuy nhiên, caffeine là chất lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhiều hơn qua nước tiểu. Trong thời tiết nắng nóng, điều này càng làm tăng nguy cơ mất nước và điện giải.

Tương tự, rượu và bia cũng gây lợi tiểu, cản trở quá trình hồi phục của cơ thể sau khi tập luyện. Nếu bạn uống rượu vào buổi tối hôm trước, hãy bù đủ nước và điện giải trước khi tập luyện vào sáng hôm sau để giảm thiểu rủi ro.

Hãy chọn nước lọc, nước dừa hoặc đồ uống thể thao chứa điện giải thay vì các thức uống gây lợi tiểu. Điều này không chỉ giúp bạn tập hiệu quả hơn mà còn bảo vệ tim mạch, thận, hệ thần kinh trong điều kiện thời tiết khắc nghiệt.

5. Tối ưu thời gian tập luyện để tránh mất nước quá nhiều

Thời điểm tập luyện ảnh hưởng rất lớn đến lượng nước và điện giải cơ thể mất đi. Tập vào giữa trưa – lúc nhiệt độ và tia UV cao nhất – khiến cơ thể nhanh chóng kiệt sức và mất nước nghiêm trọng. Thay vào đó, hãy tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn, khi thời tiết mát mẻ hơn.

Thay đổi thời gian tập không làm giảm hiệu quả luyện tập mà ngược lại còn giúp bạn duy trì được năng lượng lâu hơn, giảm áp lực cho tim mạch, hạn chế nguy cơ say nắng. Cơ thể cũng sẽ tiết mồ hôi ít hơn, đồng nghĩa với việc bạn cần bổ sung ít nước và điện giải hơn.

Nếu buộc phải tập vào thời điểm nắng nóng, hãy chọn nơi có bóng râm, mặc trang phục thể thao thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt, ngắt quãng bài tập để cơ thể có thời gian nghỉ và bù nước.