Chất béo có thật sự gây hại?

Chất béo, dù là bão hòa, chưa bão hòa hay chuyển hóa, phải gánh tiếng xấu gây mỡ thừa, béo phì và bệnh tim mạch. Song ý kiến của chuyên gia cho thấy điều ngược lại.

Chất béo thực ra có đến hai nhóm: chất béo lành mạnh và không lành mạnh. Nếu được tiêu thụ đúng cách và đúng lượng, chất béo có thể hạn chế bệnh tim mạch, hỗ trợ hấp thu vitamin và giảm rủi ro bệnh tật nói chung.

Hai câu hỏi được nhiều người đặt ra là: Những loại chất béo nào là lành mạnh? Ăn bao nhiêu là đủ?

Ba chuyên gia dinh dưỡng trao đổi với Huffpost đưa ra câu trả lời gây bất ngờ.

Hai thái cực

Chất béo có thể là "con dao hai lưỡi": khi tiêu thụ sai cách, chúng gây bệnh tim mạch và tăng cân. Ngược lại, nếu sử dụng đúng, chất béo cung cấp năng lượng, tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ hấp thu vitamin. Tác động của chất béo phụ thuộc vào loại chất béo mà cơ thể nạp vào.

Chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker cho biết chất béo có nhiều loại. Trong đó, ba loại nổi bật là chất béo bão hòa, không bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa thường được tìm thấy trong bơ, các loại hạt, ngũ cốc, cá. Loại dinh dưỡng này khá lành mạnh với khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm, sản xuất hormone và hỗ trợ hấp thu dưỡng chất.

“Chất béo không bão hòa thường gánh luôn tiếng xấu của người anh em chất béo bão hòa. Song, đây là loại dinh dưỡng lành mạnh và có vai trò quan trọng”, bà Manaker phân tích.

Chuyên gia dinh dưỡng Maddie Pasquariello nhấn mạnh vai trò của chất béo không bão hòa và khuyến khích mọi người ăn đúng loại. “Chế độ ăn với lượng chất béo vừa đủ có thể giảm cholesterol xấu, cung cấp năng lượng và kích thích cơ thể hấp thu vitamin”, bà Pasquariello nói thêm chất béo có thể cân bằng nội tiết tố và điều hòa nhiệt độ cơ thể.

Bà chỉ ra các axit béo như omega-3, omega-6 là nguồn dinh dưỡng quan trọng, giúp giảm viêm, phòng bệnh Alzheimer, mất trí nhớ và các bệnh lý mạn tính. Song, cơ thể không thể tiêu thụ hai loại axit béo này dưới dạng nguyên nhất. Do đó, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người ăn các loại thực phẩm lành mạnh như hạt, ngũ cốc, dầu thực vật, trứng để hấp thu omega-6 và ăn hạt chia, cá, dầu cá để hấp thu omega-3.

Ngược lại, chất béo bão hòa hay chuyển hóa có trong mỡ động vật, kem, dầu dừa… Người ăn quá nhiều hai loại này dễ mắc bệnh tim, tăng cholesterol, thừa cân, mỡ thừa, theo chuyên gia dinh dưỡng Ashley Kitchens. Vài năm trước, chất béo chuyển hóa đã bị cấm ở Mỹ dù nhiều thực phẩm đóng gói vẫn chứa lượng nhỏ hợp chất này.

“Dù vậy, chất béo bão hòa không gây tác động xấu như tiếng tăm của nó. Bạn không cần kiêng tuyệt đối loại dinh dưỡng này mà chỉ cần sử dụng hạn chế”, chuyên gia Kitchens khuyến nghị.

Và dù là có bão hòa hay không, ăn quá nhiều chất béo gây mỡ thừa, tăng cân và tác động tiêu cực.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Theo chuyên gia dinh dưỡng Pasquariello, dù là chất béo lành mạnh hay không, cơ thể vẫn có giới hạn trong việc tiêu thụ loại hợp chất giàu calories này.

Bà chia sẻ: "Không có tỷ lệ nghiêm ngặt về việc ăn chất béo không bão hòa hay chất béo nói chung. Tuy nhiên, hãy luôn nhớ rằng bạn có thể đã ăn đủ hoặc thậm chí vượt quá lượng chất béo cần thiết".

Bà khuyến nghị chất béo không bão hòa nên chiếm dưới 35% tổng lượng calories tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời, nhiều cơ quan y tế cũng đề xuất giữ tỷ lệ chất béo dưới 20% tổng lượng calories.

Tuy nhiên, bà Pasquariello lưu ý rằng tỷ lệ này cần được điều chỉnh dựa trên tình trạng sức khỏe, mục tiêu dinh dưỡng và cân nặng của từng cá nhân để đạt hiệu quả tối ưu.

Đối với chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa, chuyên gia lại khuyến khích mỗi người tiêu thụ với tỷ lệ thấp hơn gấp đôi. Cẩm nang chế độ ăn uống dành cho người Mỹ cho rằng tỷ lệ chất này trong lượng calories mỗi ngày nên dưới 10%.

Ăn quá nhiều chất béo gây béo phì. “Thực phẩm béo chứa khoảng 9 calories/gram, gấp đôi so với tỷ lệ 4 calories/gram của những thực phẩm khác”, chuyên gia Pasquariello phân tích. “Nếu ăn quá nhiều, cơ thể hấp thu calories quá đà, tăng cân, tạo mỡ thừa”.

Chuyên gia dinh dưỡng Kitchens lại cho rằng các axit béo, dù thuộc loại nào, nên chiếm 20-35% lượng calories. Với người trưởng thành tiêu thụ 2.000 calories/ngày, lượng chất béo được khuyến nghị là 44-78 gram/ngày.

Vậy chất béo có hại hay không? “Hoàn toàn không”, Kitchens trả lời. “Loại dinh dưỡng này là phần thiết yếu trong chế độ ăn uống khỏe mạnh. Chỉ cần đảm bảo ăn đúng loại và đúng lượng được chuyên gia khuyến khích”.