Những lợi ích bất ngờ của sô cô la đen

Sô cô la đen là loại sô cô la chứa hàm lượng cacao cao, giàu khoáng chất và hợp chất thực vật có lợi. Điều này có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như làm giảm nguy cơ bệnh tim và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.

Những lợi ích này chỉ sô cô la đen có vì hàm lượng cacao cao hơn so với sô cô la sữa hoặc sô cô la ngọt, dù tỉ lệ này thay đổi tùy theo loại sản phẩm.

Hầu hết các sản phẩm sô cô la đen có từ 70-85% cacao, nhưng một số loại có thể chứa tỉ lệ cacao thấp hơn hoặc cao hơn, lên đến khoảng 90% cacao.

Dưới đây là những điều bạn nên biết về sô cô la đen, bao gồm giá trị dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe mang lại và rủi ro.

Bảo vệ chống lại căng thẳng oxy hóa và viêm nhiễm

Sô cô la đen là nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệt là các hợp chất flavonoid như catechin, anthocyanin và proanthocyanidin.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ cacao, bao gồm sô cô la đen, có hàm lượng flavonoid cao nhất theo trọng lượng so với bất kỳ thực phẩm nào khác. Do chứa nhiều cacao hơn, sô cô la đen có hàm lượng flavonoid cao gấp năm lần so với sô cô la sữa.

Vì sao điều này quan trọng? Flavonoid có đặc tính chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và căng thẳng oxy hóa - một quá trình liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm một số loại ung thư và bệnh tim.

Sô cô la đen cũng có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn sô cô la đen có hiệu quả trong việc giảm các dấu hiệu viêm nhiễm.

Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Tiêu thụ các sản phẩm từ ca cao như sô cô la đen có thể là một cách hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Nhờ hàm lượng cao các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa, sô cô la đen có thể giúp bảo vệ chống lại và giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim, chẳng hạn như xơ vữa động mạch (sự tích tụ mảng bám trong động mạch) và mức lipid cũng như huyết áp cao.

Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ sô cô la đen có liên quan đến sự giảm mảng bám xơ vữa trong động mạch vành, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đau tim và đột quỵ.

Bổ sung sô cô la đen vào chế độ ăn tốt cho tim mạch có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ như huyết áp cao và mức lipid trong máu cao. Một đánh giá năm 2022 trên 31 nghiên cứu cho thấy tiêu thụ ca cao giúp giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương ở những người có huyết áp bình thường và cao.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng sô cô la có hiệu quả trong việc hạ huyết áp hơn so với các loại đồ uống từ sô cô la, và các sản phẩm ca cao chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid có tác dụng giảm huyết áp mạnh nhất.

Việc tiêu thụ sô cô la cũng được chứng minh là giúp giảm cholesterol LDL, lượng đường trong máu và mức triglyceride, đồng thời cải thiện chức năng mạch máu và lưu thông máu - tất cả đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ, theo một đánh giá năm 2021 bao gồm tám nghiên cứu về tác động của ca cao và sô cô la đen đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tiêu thụ sô cô la đen có liên quan đến sự giảm đáng kể mức cholesterol LDL và đường huyết lúc đói.

Giàu khoáng chất

Các sản phẩm sô cô la có hàm lượng dinh dưỡng bất ngờ, sô cô la đen là một nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất như magie và sắt.

Magie là một khoáng chất cần thiết cho việc điều hòa đường huyết và huyết áp, co cơ, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA.

Mặc dù tiêu thụ đủ magie hằng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng nhiều người có chế độ ăn thiếu hụt khoáng chất quan trọng này.

Thiếu magie có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm huyết áp cao, vì vậy việc lựa chọn thực phẩm giàu magie như rau xanh, đậu và các sản phẩm từ cacao là rất cần thiết.

Sô cô la đen rất giàu magie, với một khẩu phần 1 khoảng 28g sô cô la đen chứa 70-85% cacao cung cấp 64.6mg magie, đáp ứng 15% nhu cầu khuyến nghị hằng ngày.

Sô cô la đen cũng có hàm lượng sắt cao, một khoáng chất cần thiết cho quá trình sản xuất hemoglobin, loại protein vận chuyển oxy khắp cơ thể, cũng như cho sự tăng trưởng, phát triển tế bào và tổng hợp một số hormone.

Một khẩu phần 28g socola đen 70-85% cacao cung cấp 3.37mg sắt, tương đương 19% giá trị khuyến nghị hằng ngày.

Ngoài sắt và magie, sô cô la đen còn là nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng khác như mangan và đồng.

Mangan cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng miễn dịch, trong khi đồng đóng vai trò là đồng yếu tố cho các enzym tham gia vào sản xuất năng lượng, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, chuyển hóa sắt và nhiều chức năng khác.

Có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột

Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe đường ruột, bao gồm cả hệ vi khuẩn sinh sống trong hệ tiêu hóa của bạn, được gọi chung là hệ vi sinh vật đường ruột.

Sô cô la đen cung cấp các dưỡng chất có lợi cho đường ruột, chẳng hạn như prebiotic. Prebiotic là các hợp chất đóng vai trò làm nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ prebiotic có thể giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, từ đó cải thiện sức khỏe đường ruột.

Một nghiên cứu năm 2022 trên 48 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ 30g sô cô la đen 85% mỗi ngày trong ba tuần đã có sự gia tăng đáng kể về sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột, cũng như mức độ cao hơn của vi khuẩn Blautia obeum - loại vi khuẩn tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA) gọi là butyrate.

Các SCFA như butyrate đóng vai trò cung cấp năng lượng cho các tế bào lót ruột già, duy trì sức khỏe đường ruột và điều hòa tình trạng viêm trong hệ tiêu hóa.

Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhóm sử dụng sô cô la đen 85% có sự cải thiện về tâm trạng, điều này có liên quan đến sự gia tăng số lượng vi khuẩn Blautia. Điều này cho thấy rằng tiêu thụ sô cô la đen chất lượng cao có thể có tác động tích cực đến sức khỏe đường ruột và thậm chí giúp cải thiện tâm trạng.

Giá trị dinh dưỡng của sô cô la đen

Như đã đề cập ở trên, sô cô la đen có hàm lượng dinh dưỡng đáng kể, đặc biệt là các khoáng chất như magie và sắt. Dưới đây là bảng giá trị dinh dưỡng cho một khẩu phần 28g sô cô la đen 70-85% ca cao:

Lượng calo: 170

Chất béo: 12,1g

Chất đạm: 2.21g

Carbohydrate: 13g

Chất xơ: 3,09g

Đường: 6,8g

Đồng: 0,5mg (56% giá trị khuyến nghị hằng ngày)

Sắt: 3,37mg (19% giá trị khuyến nghị hằng ngày)

Magie: 64,6mg (15% giá trị khuyến nghị hằng ngày)

Kẽm: 0,93mg (8% giá trị khuyến nghị hằng ngày)

Sô cô la đen là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và chứa nhiều khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe tổng thể, bao gồm magie, sắt, đồng và kẽm.

Ngoài ra, nó cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin và khoáng chất khác, như phốt pho, kali và vitamin K. Tuy nhiên, do có hàm lượng calo tương đối cao, sô cô la đen nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải thay vì ăn với số lượng lớn.