Những món ăn giàu canxi giúp xương chắc khỏe

Sữa và các sản phẩm sữa như sữa chua, phô mai là một trong những nguồn thực phẩm giàu canxi nhất. Theo Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA), một cốc sữa (230 ml) ít béo cung cấp khoảng 314 mg canxi, chiếm 24% giá trị khuyến nghị canxi hàng ngày.

Ngoài canxi, các sản phẩm từ sữa còn bổ sung cho cơ thể nhiều chất đạm, vitamin A và D. Ưu tiên loại ít béo hoặc không béo để kiểm soát lượng calo nạp vào.

Rau lá xanh như cải xoăn, cải rổ và cải chíp giàu canxi. Một chén cải xoăn nấu chín chứa khoảng 180 mg canxi. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin K, chất xơ, hỗ trợ sức khỏe tổng thể của xương.

Cá béo như cá mòi, cá hồi rất giàu canxi tốt cho xương. Khẩu phần cá mòi đóng hộp 85 g chứa khoảng 325 mg canxi. Axit béo omega-3 có tác dụng giảm viêm, giảm đau cho người bệnh viêm khớp. Ăn chúng cùng rau xanh như bina, cải xoăn, bông cải xanh để tăng thêm các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.

Các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, óc chó còn cung cấp nhiều chất béo lành mạnh. Khẩu phần 1/4 cốc hạnh nhân có khoảng 90 mg canxi. Giới hạn khẩu phần khoảng một nắm mỗi ngày để không nạp quá nhiều calo gây tăng cân.

Hạt vừng dồi dào canxi, chỉ một khẩu phần nhỏ cũng cung cấp lượng đáng kể nhu cầu canxi mỗi ngày. Một muỗng canh (9 g) hạt vừng nguyên chất chứa khoảng 88 mg canxi. Rắc hạt vừng vào món bánh, salad hay sinh tố để tận dụng lợi ích sức khỏe tiềm năng của loại hạt này.

Đậu nành là món ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng. Một cốc đậu nành hấp chứa khoảng 100 mg canxi, cùng với protein, các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Đậu nành có nguồn gốc thực vật nên ít chất béo, không chứa cholesterol, giàu protein, lành mạnh cho người ăn chay và thuần chay.