Những nhóm chất 'vàng' cho trẻ tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là giai đoạn tăng tốc ngoạn mục của cơ thể, một "cửa sổ vàng" quyết định tầm vóc, thể chất và trí lực của trẻ khi trưởng thành. Để tối ưu hóa tiềm năng phát triển trong giai đoạn then chốt này, một chế độ dinh dưỡng khoa học, cung cấp đủ các nhóm chất thiết yếu sẽ là điều kiện tiên quyết.

Giai đoạn dậy thì ở trẻ em Việt Nam thường bắt đầu từ 8-13 tuổi đối với bé gái và 9-14 tuổi đối với bé trai. Giai đoạn này, trẻ không chỉ tăng nhanh về chiều cao và cân nặng mà còn có những biến chuyển rõ rệt về nội tiết tố, khả năng học tập, hành vi và cảm xúc. Để trẻ phát triển tối ưu trong giai đoạn then chốt này, chế độ dinh dưỡng khoa học với đầy đủ các nhóm chất thiết yếu đóng vai trò quyết định.

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Viện Dinh dưỡng Quốc gia, giai đoạn dậy thì ở trẻ em Việt Nam thường bắt đầu từ 8–13 tuổi đối với bé gái và 9–14 tuổi đối với bé trai. Trong thời kỳ này, nhu cầu năng lượng tăng đột biến, đạt mức tương đương với người trưởng thành. Tuy nhiên, không chỉ là calo, chất lượng của từng nhóm dưỡng chất nạp vào mới là yếu tố quyết định sự phát triển toàn diện của trẻ giai đoạn này. Dưới đây là những nhóm chất "vàng" dành cho trẻ dậy thì.

Protein

Tuổi dậy thì là thời kỳ phát triển vượt bậc của hệ cơ, xương và các cơ quan nội tạng. Protein chính là nguyên liệu cốt lõi để xây dựng nên các khối cơ bắp, khung xương vững chắc, đồng thời tham gia vào việc sản xuất hormone tăng trưởng và các nội tiết tố giới tính.

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ trong độ tuổi dậy thì cần lượng protein chiếm khoảng 14-15% tổng năng lượng khẩu phần, tương đương 70-80 gram mỗi ngày. Để bổ sung protein vào khẩu phần nên ăn thực phẩm có giá trị sinh học cao từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa. Đặc biệt, thịt bò, thịt gia cầm và cá không chỉ giàu protein mà còn cung cấp những vi chất quan trọng cho sự phát triển như sắt, kẽm. Bên cạnh đó, cần bổ sung protein từ thực vật như các loại đậu, đỗ và các loại hạt để cân bằng dinh dưỡng.

Canxi và Vitamin D

Khoảng 45% khối lượng xương của người trưởng thành được hình thành trong giai đoạn dậy thì. Do đó, việc cung cấp đủ canxi và vitamin D là tối quan trọng để xương đạt được mật độ khoáng tối đa, giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu và phòng ngừa loãng xương sau này.

Thiếu hụt canxi không chỉ cản trở phát triển chiều cao mà còn làm tăng nguy cơ loãng xương sau này. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, trẻ vị thành niên từ 11 đến 24 tuổi cần khoảng 1.200 mg canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, vitamin D đóng vai trò "chìa khóa" giúp cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, với nhu cầu khoảng 15 mcg/ngày (tương đương 600 IU).

Các chuyên gia khuyến cáo nên cho trẻ uống sữa và sử dụng các chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai, vì đây vốn là nguồn cung cấp canxi dễ hấp thu nhất. Ngoài ra, cá nhỏ ăn được cả xương như cá cơm, cá mòi, tôm cua, cùng rau lá xanh đậm như cải bó xôi, rau dền cũng giàu canxi. Trẻ cũng cần được tắm nắng vào buổi sáng để cơ thể tự tổng hợp vitamin D. Trong những ngày ít nắng hoặc trẻ không có điều kiện hoạt động ngoài trời, cần bổ sung vitamin D qua thực phẩm như cá hồi, cá trích, lòng đỏ trứng và thực phẩm tăng cường vi chất.

Sắt và Kẽm

Cùng với canxi, sắt và kẽm là hai vi chất dinh dưỡng đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển toàn diện của trẻ trong độ tuổi dậy thì.

Theo kết quả Tổng điều tra Dinh dưỡng toàn quốc 2020, tỷ lệ thiếu máu ở trẻ em Việt Nam trong độ tuổi 5-9 tuổi là 9,2%, còn ở nhóm 10-14 tuổi là 8,4%. Thiếu máu (chủ yếu do thiếu sắt) đang âm thầm ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng học tập của trẻ. Sắt là thành phần cấu tạo nên hemoglobin - protein có chức năng vận chuyển oxy trong máu, đóng vai trò sống còn trong việc nuôi dưỡng cơ thể. Với bé gái bắt đầu có kinh nguyệt, nhu cầu sắt càng trở nên cấp thiết nhằm bù đắp lượng máu mất đi hàng tháng. Khuyến nghị dinh dưỡng cho thấy, bé gái ở tuổi dậy thì cần khoảng 20 mg sắt mỗi ngày, trong khi bé trai cần từ 12–18 mg.

Trong khi đó, kẽm tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng như tăng trưởng chiều cao, hoàn thiện miễn dịch, phân chia tế bào và phát triển chức năng sinh sản. Vì vậy, trẻ từ 9–13 tuổi cần 8 mg/ngày; từ 14–18 tuổi, bé gái cần 9 mg và bé trai cần đến 11 mg mỗi ngày.

Để phòng ngừa tình trạng thiếu vi chất, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo phụ huynh nên bổ sung sắt từ các thực phẩm giàu sắt như thịt đỏ, gan động vật, lòng đỏ trứng, rau lá xanh đậm. Nên kết hợp với nguồn vitamin C tự nhiên như cam, ổi để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật. Với kẽm, hải sản, thịt gia cầm, các loại đậu và hạt là những nguồn cung cấp lý tưởng.

Vitamin nhóm B

Các vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6, B12) đóng vai trò như những coenzym thiết yếu trong quá trình chuyển hóa năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo. Chúng cũng rất quan trọng cho sự phát triển của hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi trong giai đoạn học tập áp lực.

Nhu cầu các vitamin nhóm B tăng lên tương ứng với nhu cầu năng lượng. Các vitamin này có mặt trong nhiều loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch, thịt, cá, trứng, sữa, và các loại rau lá xanh đậm. Việc ăn đa dạng thực phẩm sẽ đảm bảo cung cấp đủ các loại vitamin nhóm B cho cơ thể.

Chất béo lành mạnh

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn là thành phần cấu tạo màng tế bào, đặc biệt là tế bào thần kinh, và là dung môi hòa tan các vitamin quan trọng như A, D, E, K. Các axit béo không no như Omega-3, Omega-6 rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thị lực. Chất béo nên chiếm khoảng 25-30% tổng năng lượng khẩu phần.

Với trẻ tuổi dậy thì, nên ưu tiên các chất béo không no từ các loại cá béo (cá hồi, cá basa, cá trích), các loại hạt (hạt óc chó, hạnh nhân), quả bơ và các loại dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu nành). Hạn chế chất béo bão hòa từ mỡ động vật và chất béo chuyển hóa trong các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh.

Tóm lại, dinh dưỡng trong giai đoạn dậy thì không chỉ đơn thuần là cho trẻ ăn no mà cần một chiến lược khoa học và sự quan tâm đúng mực từ gia đình. Việc đầu tư cho một chế độ ăn đa dạng, cân bằng, giàu các nhóm chất "vàng" kể trên chính là cách tốt nhất để tạo nền tảng vững chắc cho sức khỏe, tầm vóc và trí tuệ của trẻ trong tương lai, giúp các em tự tin bước vào đời. Bên cạnh dinh dưỡng, việc khuyến khích trẻ tăng cường vận động thể chất và ngủ đủ giấc cũng là những yếu tố không thể thiếu để có một kỳ dậy thì thành công và khỏe mạnh.