Những sai lầm phổ biến dẫn đến chấn thương trong tập thể dục

Theo giới chuyên gia, việc bỏ qua thời gian khởi động và nâng vật quá nặng có thể dẫn đến chấn thương trong quá trình tập luyện.

Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe thể chất và tinh thần của mình. Nói cách khác, bạn xứng đáng được khen ngợi nhiệt tình vì bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn đang thực hiện.

Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện các bài tập của mình sai cách, bạn có thể bị đau chứ không giúp ích cho cơ thể.

Một trong những lỗi tập thể dục nghiêm trọng nhất là sử dụng kỹ thuật không phù hợp. Bạn có nguy cơ bị chấn thương lưng nếu cong lưng khi thực hiện động tác plank hoặc chống đẩy, và chấn thương đầu gối nếu bạn cúi quá sâu khi thực hiện động tác lunge hoặc squat.

Một lỗi phổ biến khác là thực hiện sai bài tập. Ví dụ, chạy khi bạn bị viêm khớp lưng hoặc đầu gối sẽ gây quá nhiều áp lực lên khớp khiến tình trạng càng trở nên trầm trọng.

Ngoài ra, bạn hãy chú ý và cân nhắc những điều sau đây, xem mình đã thực hiện sai ở đâu và tham khảo cách khắc phục hậu quả.

Bỏ qua phần khởi động

Bạn cần khởi động cơ để chúng linh hoạt hơn trước khi bắt đầu hoạt động, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi hơn.

“Người lớn tuổi có cơ và gân kém linh hoạt hơn. Cơ có thể dễ bị rách vì chúng chứa ít nước hơn, giòn và kém đàn hồi hơn”, Clare Safran-Norton, giám sát lâm sàng của các dịch vụ phục hồi chức năng tại Bệnh viện Brigham and Women's trực thuộc Harvard cho biết.

Cách khắc phục: Khởi động cơ trước khi tập thể dục bằng một vài phút chuyển động lặp đi lặp lại như di chuyển tại chỗ hoặc xoay tròn cánh tay. Điều này giúp máu, nhiệt và oxy lan tỏa đến các cơ và giúp chúng dễ thích nghi với bài tập.

Không nhất quán về thời gian

Tập luyện thỉnh thoảng hoặc chỉ tập vào cuối tuần sẽ kém hiệu quả hơn so với hoạt động thường xuyên. Ngoài ra, việc nhồi nhét bài tập của cả tuần vào một buổi tập duy nhất sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.

Cách khắc phục: Đối với hầu hết mọi người, mục tiêu hàng tuần nên là 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải (giúp tim và phổi của bạn hoạt động) và tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần.

Có thể bao gồm các bài tập aerobic ngắn hơn (ít nhất 20 phút) mỗi ngày hoặc các bài tập dài hơn (ít nhất 50 phút) ba lần một tuần.

Nâng tạ quá nặng

Nâng tạ quá nặng, đặc biệt là nâng tạ nặng quá sớm, và nếu bạn mới bắt đầu quay lại với thói quen tập luyện, có thể dẫn đến rách cơ.

Cách khắc phục: Sử dụng tạ nhẹ hơn và nâng nhiều lần hơn. “Thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần nâng tạ 2-3kg thay vì một hiệp năm hoặc 10 lần nâng tạ 5-7kg”, Safran-Norton nói.

Không cho các nhóm cơ nghỉ ngơi

Tập luyện cùng một nhóm cơ mỗi ngày có thể gây chấn thương. Cơ bắp cần ít nhất 48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh để phục hồi và tái tạo.

Cách khắc phục: Thay đổi các nhóm cơ bạn tập luyện hàng ngày, chẳng hạn như cánh tay và vai vào thứ Ba và thứ Năm, nhưng không tập vào thứ Hai hoặc thứ Tư.

Thiếu nước trong quá trình tập luyện

Chất lỏng hỗ trợ đệm khớp, ổn định huyết áp và nhịp tim, nhưng tập thể dục sẽ khiến bạn mất nước và chất điện giải (natri, kali) khi bạn đổ mồ hôi, và nó cũng khiến axit lactic tích tụ trong cơ (có thể dẫn đến co rút cơ).

Cách khắc phục: Người khỏe mạnh cần sáu đến tám cốc chất lỏng mỗi ngày, và nhiều hơn nếu họ đang tập thể dục. “Một số người khỏe mạnh có thể uống nước thông thường; những người khác có thể sử dụng đồ uống thể thao để thay thế chất điện giải”, Safran-Norton khuyến nghị.

Thực hiện sai tư thế

Tập thể dục với tư thế khom lưng và vai cong khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương ở lưng và vai (chẳng hạn như rách vòng xoay vai).

Cách khắc phục: Giữ vai hạ xuống và ra sau, giữ lưng thẳng. Bạn cũng nên tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu để điều chỉnh tư thế phù hợp.