Những thói quen tập luyện sai lầm cần từ bỏ

Tập bụng để giảm mỡ bụng, nhịn đói trước khi tập, đeo nịt bụng... là những xu hướng tập luyện khá phổ biến, nhưng lại không hợp lý về mặt khoa học.

Tiến sĩ Cedric X. Bryant, chuyên gia nổi tiếng về khoa học thể thao, cũng là chủ tịch Hội đồng thể dục Mỹ (American Council on Exercise) tổng hợp những thói quen tập luyện khá phổ biến, nhưng lại không hợp lý.

Tập bụng nhiều để giảm mỡ bụng

Hiểu lầm phổ biến: Tập nhiều bài gập bụng, plank, hay twist sẽ đốt mỡ bụng và làm bụng phẳng.

Sự thật khoa học: Cơ thể không thể giảm mỡ tại chỗ. Mỡ được đốt theo cơ chế toàn thân, tùy thuộc vào gen và tổng năng lượng tiêu hao. Tập bụng chỉ giúp cơ bụng khỏe và rõ nét khi lớp mỡ bao phủ được giảm thông qua chế độ ăn và vận động toàn diện.

Tiến sĩ Cedric X. Bryant cho biết: "Bạn không thể chọn vùng cơ thể để giảm mỡ. Giảm mỡ là quá trình toàn thân, không cục bộ. Tập bụng tất nhiên tốt, nhưng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và chỉ chăm chăm tập bụng, bạn đang lãng phí sức lực và thời gian của mình".

Không ăn gì trước khi tập để đốt mỡ nhanh hơn

Hiểu lầm phổ biến: Tập lúc đói sẽ khiến cơ thể đốt mỡ hiệu quả hơn vì không có carbohydrate (tinh bộ) để dùng trước.

Sự thật khoa học: Tập khi bụng đói có thể làm tăng tỉ lệ mỡ sử dụng trong buổi tập, nhưng tổng lượng mỡ đốt trong ngày không cao hơn. Ngoài ra, hiệu suất tập suy giảm, dễ mất cơ, chóng mệt và không duy trì được cường độ tập luyện dài hạn.

Tiến sĩ Brad Schoenfeld, chuyên gia sinh lý học tập luyện, cho biết: "Tổng lượng mỡ giảm phụ thuộc vào mức năng lượng tiêu hao và cân bằng calo trong cả ngày, không chỉ là loại nhiên liệu bạn dùng trong 30 phút tập luyện".

Tập thật nặng, thật lâu mỗi buổi để "đốt cháy" nhanh hơn

Hiểu lầm phổ biến: Càng tập nhiều, càng nặng thì càng giảm được mỡ và nhanh thấy kết quả.

Sự thật khoa học: Việc tập luyện chỉ mang lại kết quả nếu có thời gian phục hồi. Khi cơ thể không được nghỉ ngơi đủ, các hormone stress tăng cao, khả năng hồi phục giảm, nguy cơ chấn thương cao hơn và hiệu suất giảm sút. Lâu dài có thể dẫn đến hội chứng quá tải (overtraining), làm giảm cả thể chất và tinh thần.

Tiến sĩ Andy Galpin, chuyên gia sinh lý thể thao, nhận định: "Tập luyện hiệu quả cần có phục hồi. Không có hồi phục, bạn đang tự đào một cái hố mà cơ thể không thể lấp đầy".

Đeo nịt bụng khi tập để làm eo thon

Hiểu lầm phổ biến: Đeo đai nịt bụng khi tập giúp ép mỡ, làm eo nhỏ nhanh chóng.

Sự thật khoa học: Nịt bụng không giúp giảm mỡ và không làm nhỏ eo lâu dài. Thay vào đó, nó hạn chế hoạt động của cơ core, gây yếu vùng bụng và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hô hấp, tiêu hóa do ép nội tạng. Khi dùng lâu dài còn gây sai tư thế và lệch cấu trúc lưng.

Tiến sĩ Bryant nói: "Dùng nịt bụng khi tập hạn chế hoạt động của cơ hoành, làm yếu vùng core và tạo cảm giác sai lầm về việc cơ thể săn chắc".

Tập HIIT mỗi ngày để giảm mỡ nhanh

Hiểu lầm phổ biến: HIIT (dạng bài tập cường độ cao xen kẽ thời gian nghỉ ngơi) càng tập nhiều càng tốt vì đốt calo rất mạnh.

Sự thật khoa học: HIIT chỉ hiệu quả khi có thời gian phục hồi. Việc tập cường độ cao mỗi ngày sẽ khiến hệ thần kinh và cơ bắp kiệt sức, hormone rối loạn và nguy cơ chấn thương tăng. Kết quả là mệt mỏi mãn tính, ngủ kém, tâm trạng thất thường và dễ bỏ cuộc.

Tiến sĩ Martin Gibala, chuyên gia sinh lý học và tác giả "The One-Minute Workout", chia sẻ: "Sức mạnh của HIIT nằm ở cường độ – và điều đó đòi hỏi sự tôn trọng, không phải sự lạm dụng hàng ngày".

Tránh tập tạ vì sợ cơ bắp to như nam giới

Hiểu lầm phổ biến: Phụ nữ tập tạ sẽ bị "đô" và mất đi vẻ mềm mại.

Sự thật khoa học: Phụ nữ có lượng testosterone thấp hơn rất nhiều so với nam giới nên khó phát triển cơ bắp lớn. Tập tạ giúp cơ thể săn chắc, tăng trao đổi chất, giảm mỡ hiệu quả hơn so với chỉ cardio. Việc "to lên" cần rất nhiều điều kiện: gen, chế độ ăn dư calo nghiêm ngặt và tập luyện chuyên sâu trong thời gian dài.

Tiến sĩ Bret Contreras, chuyên gia thể hình cho nữ, khẳng định: "Phụ nữ không thể 'vô tình' trở nên đô con. Tập kháng lực giúp cơ thể thon gọn, giảm mỡ và săn chắc. Đừng lo ngại khi tập tạ".

Chạy bộ hằng ngày trên đường cứng mà không đổi địa hình

Hiểu lầm phổ biến: Cứ chạy nhiều là tốt, không cần quan tâm mặt đường.

Sự thật khoa học: Chạy trên bề mặt cứng như nhựa, xi măng trong thời gian dài dễ gây chấn thương do tác động lặp lại lên các khớp. Một số vấn đề thường gặp là viêm ống chân, đau khớp gối (runner's knee), viêm gân Achilles. Nếu không thay đổi địa hình hoặc có tập bổ trợ, cơ thể sẽ quá tải.

Tiến sĩ Irene Davis, giáo sư vật lý trị liệu tại Đại học Harvard, chia sẻ: "Tác động lặp đi lặp lại trên cùng một bề mặt làm tăng nguy cơ chấn thương do sử dụng quá mức. Việc thay đổi địa hình là rất quan trọng".