Nước ép trái cây dạng nào tốt cho sức khỏe hơn?

Nhiều người lựa chọn nước ép trái cây như một cách bổ sung vitamin, chất xơ tiện lợi mỗi ngày. Thế nhưng nước ép trái cây có thực sự tốt cho sức khỏe không?

Lợi ích của trái cây đối với cơ thể

Theo thông tin từ ThS Ngô Thị Hà Phương (Trung tâm Giáo dục truyền thông dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng quốc gia), trái cây là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày.

Trái cây cung cấp các loại vitamin, chất xơ và các hoạt tính chống oxy hóa. Các vitamin trong trái cây có thể kể ra bao gồm vitamin C giúp phòng chống nhiễm khuẩn, chống viêm, chống lão hóa, tăng sức đề kháng hay tiền vitamin A (Beta-caroten) mang lại nhiều lợi ích cho sự toàn vẹn của biểu mô, thị lực, tăng trưởng, phát triển.

Trái cây được khuyến nghị tiêu thụ hằng ngày với lượng trung bình là 240g với người lớn, 300g với trẻ từ 6 - 11 tuổi và khoảng 240g với trẻ từ 3 - 5 tuổi (theo tháp dinh dưỡng hợp lý cho người Việt Nam, Viện Dinh dưỡng).

Theo khuyến cáo trái cây nên được tiêu thụ dưới dạng múi, miếng (nguyên dạng) để cơ thể tiếp cận được đầy đủ với nguồn chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.

Có những loại nước trái cây nào?

Có thể chia nước trái cây thành ba dạng: trái cây nguyên dạng, nước ép trái cây tươi và nước ép trái cây công nghiệp

Trái cây nguyên dạng (miếng, múi) nghĩa là không bị xay ép, nước ép trái cây tươi (có thể là ép nước hoặc dùng máy xay) dùng ngay và nước ép trái cây được sản xuất theo dây chuyền công nghệ, có hạn sử dụng trong thời gian dài.

Về bản chất cả ba dạng này đều chứa đường tự nhiên trong trái cây là fructose (còn gọi là đường trái cây) là một loại đường đơn (monosaccharide) đơn giản được hấp thụ trực tiếp vào máu trong quá trình tiêu hóa và glucose tự nhiên.

Đường trong trái cây tồn tại ở hai dạng là đường fructose và đường glucose, khác với đường trắng, hay còn gọi là đường sucrose (mặc dù cấu trúc của sucrose bao gồm fructose và glucose).

Trái cây nguyên dạng có chứa đường trong tế bào, không phân loại là đường tự do; nước ép trái cây (cả dạng tươi và sản xuất công nghiệp) đều chứa đường ở dạng ngoài tế bào (phân loại là đường tự do).

Tuy nhiên điểm khác biệt là với nước ép trái cây công nghiệp (ngoại trừ loại 100% nguyên chất), ngoài các loại đường trái cây có sẵn thì đều được bổ sung các loại đường tự do khác (thường là đường sucrose có giá thành rẻ) để tăng độ ngọt và bảo quản sản phẩm.

Việc bổ sung trái cây nguyên quả vào chế độ ăn có thể làm giảm các dấu hiệu của tình trạng viêm toàn thân, huyết áp và khối lượng cơ thể, và khi thay thế, có thể cải thiện các dấu hiệu kiểm soát đường huyết.

Do đó, xét về mặt sức khỏe tim mạch chuyển hóa, trái cây nguyên quả có thể cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch chuyển hóa một cách nhất quán và đáng tin cậy và là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Nước ép trái cây không được khuyến nghị thay thế cho trái cây dạng nguyên miếng múi.

Nên dùng bao nhiêu nước ép trái cây?

Các phát hiện nghiên cứu chỉ ra rằng việc tiêu thụ 100% nước ép trái cây có liên quan đến việc tăng cân ở trẻ em, đặc biệt là ở trẻ nhỏ. Hơn nữa, việc thiếu chất xơ trong nước ép trái cây so với dạng trái cây nguyên quả có thể dẫn đến giảm cảm giác no và tiêu thụ quá nhiều các loại đồ uống này.

Riêng đối với trẻ em, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho trẻ uống nước ép trái cây sớm có thể dẫn đến tăng nguy cơ thừa cân và béo phì do trẻ thích đồ ngọt hơn.

Lời khuyên dinh dưỡng của một số nước trên thế giới có giới hạn lượng tiêu thụ nước ép trái cây không quá 150ml mỗi ngày (Anh) hay hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây một lần một ngày uống cùng với bữa ăn và luôn chọn loại không đường (Ireland).

Như vậy có thể thấy, điều làm chúng ta băn khoăn khi so sánh các loại nước ép trái cây hiện nay phần lớn có liên quan đến các dạng "đường" trong trái cây.

Lời khuyên là hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây hoặc rau và sinh tố ở mức tổng cộng là 150ml một ngày (một phần). Bao gồm cả loại không thêm đường cũng cần hạn chế.

Uống nước ép trái cây và sinh tố vào giờ ăn để giảm tác động lên răng. Hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây để ngăn ngừa lượng calo dư thừa và tăng cân.

Điều quan trọng chúng ta cần nhớ là tiêu thụ thực phẩm, chứ không phải tiêu thụ từng chất riêng biệt, bởi vậy, dạng thực phẩm là rất quan trọng.

Vì vậy, nên tiêu thụ trái cây dạng nguyên múi, miếng và hạn chế tiêu thụ nước ép trái cây không quá 150ml mỗi ngày và hạn chế sử dụng nước ép trái cây công nghiệp có thêm đường.