Thói quen 5 phút để cải thiện tư thế nhanh chóng

Trang Eat This, Not That đưa ra thói quen 5 phút để cải thiện tư thế nhanh chóng.

Tư thế xấu kéo dài có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng hơn, gồm mất cân bằng cơ và đau mãn tính. Bài tập 5 phút này tác động vào các cơ chính hỗ trợ tư thế tốt, bao gồm phần cơ cốt lõi, lưng và vai.

Các bài tập này sẽ giúp tăng cường các cơ tư thế của bạn trong khi kéo giãn các vùng có xu hướng bị căng cứng khi ngồi hoặc khom lưng.

Bài tập kéo giãn mở ngực

Một hậu quả phổ biến của tư thế xấu là sự căng cứng ở các cơ ngực, làm vai bị sụp xuống. Bài tập kéo giãn mở ngực giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy tư thế thẳng đứng.

Bài tập kéo giãn này đặc biệt hiệu quả nếu bạn ngồi ở bàn làm việc hoặc khom lưng về phía trước trong thời gian dài. Bài tập này giúp chống lại sự căng cứng do cúi về phía trước và tăng cường khả năng vận động của vai.

Đứng với 2 chân rộng bằng vai. Đan các ngón tay ra sau lưng và duỗi thẳng cánh tay. Nhẹ nhàng giơ hai tay lên cao, mở ngực và ép chặt 2 bả vai vào nhau. Giữ trong 30 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại 2-3 lần.

Bài tập thân trên wall angels

Bài tập tác động vào phần lưng trên, vai và cơ cổ. Những cơ này thường yếu hoặc bị kéo căng quá mức do tư thế không tốt. Bài tập này cải thiện sự liên kết của cột sống và thúc đẩy sức khỏe của vai.

Đứng dựa lưng vào tường, chân cách tường khoảng 15cm. Nhấn phần lưng dưới, lưng trên và đầu vào tường. Nâng cánh tay lên tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay, mu bàn tay áp vào tường.

Từ từ trượt cánh tay lên xuống tường, giữ khuỷu tay và bàn tay tiếp xúc với tường. Lặp lại 10-15 lần.

Tư thế kéo giãn mèo-bò

Bài tập kéo giãn mèo-bò giúp tăng khả năng vận động của cột sống, đóng vai trò quan trọng trong tư thế tổng thể.

Động tác năng động này nhẹ nhàng kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho các cơ ở lưng và cổ, giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy sự liên kết cột sống tốt hơn. Bài tập này cũng thúc đẩy sự linh hoạt tốt hơn ở cột sống ngực, thường bị cứng do ngồi lâu.

Bắt đầu ở tư thế chống tay xuống đất với 2 tay đặt ngay dưới vai và đầu gối đặt ngay dưới hông. Hít vào khi bạn hạ bụng xuống sàn, cong lưng, nâng đầu và xương cụt lên (tư thế con bò).

Thở ra khi bạn cong lưng về phía trần nhà, cúi cằm về phía ngực (tư thế con mèo). Tiếp tục xen kẽ giữa tư thế mèo và bò trong 30 giây đến 1 phút.

Plank

Plank giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi, hỗ trợ tư thế tốt. Cơ cốt lõi khỏe mạnh giúp ngăn ngừa gù lưng và giữ cột sống thẳng. Plank cũng tác động đến vai, cánh tay và chân, mang đến thử thách toàn thân giúp cải thiện tư thế và sự ổn định tổng thể.

Bắt đầu ở tư thế plank bằng cẳng tay với khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Tập trung vào phần thân, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây, đảm bảo hông không bị võng xuống hoặc nhô lên. Nghỉ ngơi vài giây, sau đó lặp lại 2-3 lần.