Thực phẩm giàu magie có liên quan tới giấc ngủ ngon

Magie được phát hiện có vai trò với giấc ngủ ngon nên nồng độ magie thấp có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ. Tham khảo một số thực phẩm giàu magie giúp cải thiện giấc ngủ.

Giấc ngủ ngon đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại, nhiều người đang phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ.

Ít ai biết rằng, một khoáng chất thiết yếu trong cơ thể là magie lại có mối liên hệ mật thiết với chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Khi nồng độ magie trong cơ thể thấp, các vấn đề về giấc ngủ có thể bắt đầu xuất hiện.

1. Lợi ích của magie đối với giấc ngủ

Magie là một khoáng chất đa năng, tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa. Nó đóng vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh và cơ bắp, phát triển xương, kiểm soát lượng đường trong máu và duy trì nhịp tim ổn định. Hơn nữa, magie còn tác động đáng kể đến giấc ngủ.

Nghiên cứu cho thấy nồng độ magie đầy đủ trong cơ thể có liên quan đến giấc ngủ sâu hơn, thời gian ngủ dài hơn và giảm cảm giác mệt mỏi vào ban ngày. Các nghiên cứu ở người lớn tuổi chỉ ra rằng việc bổ sung magie giúp họ dễ ngủ hơn và giảm tình trạng thức giấc sớm hơn dự định.

Các nhà khoa học vẫn đang tiếp tục tìm hiểu cơ chế chính xác mà magie tác động lên giấc ngủ. Một số bằng chứng cho thấy magie ảnh hưởng đến hoạt động của một số hóa chất trong não như NMDA, GABA, melatonin, renin và cortisol. Những hóa chất này đều đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa trạng thái thư giãn hoặc mệt mỏi của cơ thể, từ đó tác động trực tiếp đến giấc ngủ.

Tiến sĩ Abhinav Singh, một chuyên gia về giấc ngủ tại Quỹ Giấc ngủ quốc gia (National Sleep Foundation - NSF) Hoa Kỳ, cho biết: Magie có thể giúp giải quyết các vấn đề về giấc ngủ, đặc biệt là nếu chúng liên quan đến các tình huống do thiếu magie gây ra, chẳng hạn như chuột rút ở chân.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung magie có thể là một phương pháp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ. Trong một nghiên cứu cụ thể, những người lớn trên 60 tuổi đã ngủ lâu hơn, ít thức giấc hơn và giảm các triệu chứng mất ngủ khi dùng thực phẩm bổ sung magie. Mặc dù cần thêm nhiều nghiên cứu ở các nhóm tuổi khác nhưng nhiều người đã sử dụng magie để cải thiện giấc ngủ và ghi nhận hiệu quả tích cực.

2. Magie và melatonin giúp cải thiện giấc ngủ ngon

Magie là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể hấp thụ qua thực phẩm. Trong khi đó, melatonin là một loại hormone được não sản xuất tự nhiên khi trời tối. Cả hai đều có vai trò quan trọng trong chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ và nhịp sinh học (chu kỳ sinh học 24 giờ của cơ thể).

• Melatonin: Não sản xuất melatonin để phản ứng với bóng tối, giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ. Vì lý do này, nhiều người dùng bổ sung melatonin để điều chỉnh lịch trình ngủ hoặc khi gặp tình trạng lệch múi giờ.

• Magie: Magie ảnh hưởng đến giấc ngủ thông qua cách nó tác động đến các hóa chất khác trong não, bao gồm cả việc điều hòa melatonin. Do đó, việc có đủ magie và bổ sung magie (nếu cần) đều có liên quan đến giấc ngủ ngon hơn.

3. Bổ sung magie đúng cách để đạt hiệu quả tối ưu

Để duy trì đủ lượng magie trong cơ thể, điều quan trọng nhất là phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày. Các thực phẩm giàu magie bao gồm:

• Hạt: Hạt bí ngô rang, hạt chia, hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.

• Rau lá xanh đậm: Rau bina, cải xoăn.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch.

• Các loại đậu: Đậu đen, đậu phụ, đậu nành.

• Sữa và cá: Một số loại cá như cá hồi, cá bơn cũng chứa magie.

Lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA) đối với magie cho người lớn dao động từ 310-420 mg, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng mang thai. Nếu chế độ ăn uống không đủ hoặc bạn có các triệu chứng thiếu magie, bạn có thể cân nhắc dùng thực phẩm bổ sung.

Magie có nhiều dạng, một số dạng dễ hấp thu hơn. Magie glycinate là một dạng được các chuyên gia về giấc ngủ khuyên dùng vì khả năng hấp thu tốt và ít gây tác dụng phụ, giúp thúc đẩy sự bình tĩnh, thư giãn và cải thiện giấc ngủ.

Não của một người tạo ra melatonin để phản ứng với bóng tối và sự gia tăng melatonin này khiến họ cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ. Vì lý do này, mọi người đôi khi dùng thuốc bổ sung melatonin để ngủ hoặc khi họ muốn thay đổi lịch trình ngủ của mình, chẳng hạn như sau khi đi xa. Theo Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng (FNB) tại Viện Y học của Viện Hàn lâm Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo, tránh dùng quá 350 mg magie bổ sung mỗi ngày để tránh tác dụng phụ như tiêu chảy.

Hãy bổ sung magie đầy đủ qua thực phẩm và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi dùng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối ưu cho sức khỏe của bạn.