Ăn gì để ngăn ngừa thiếu máu?

Để sản xuất ra các tế bào máu chất lượng và đủ số lượng, cơ thể cần một nguồn cung cấp đa dạng và đầy đủ các vi chất dinh dưỡng. Thiếu hụt bất kỳ yếu tố nào cũng có thể dẫn đến rối loạn tạo máu, mà phổ biến nhất là thiếu máu.

Theo bác sĩ Lê Thị Thanh Vui, chuyên gia từ Trung tâm Huyết học và Truyền máu Bệnh viện Bạch Mai, quá trình tạo máu hay còn gọi là hematopoiesis là một hoạt động sinh học kỳ diệu diễn ra liên tục trong tủy xương.

Để sản xuất ra các tế bào máu chất lượng và đủ số lượng, cơ thể cần một nguồn cung cấp đa dạng và đầy đủ các vi chất dinh dưỡng.

Thiếu hụt bất kỳ yếu tố nào cũng có thể dẫn đến rối loạn tạo máu, mà phổ biến nhất là thiếu máu, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Tuy nhiên những dưỡng chất nào đóng vai trò then chốt thì không phải ai cũng biết.

Sắt

Theo chuyên gia này, sắt là thành phần cốt lõi của hemoglobin - protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô và mang carbon dioxide từ mô trở về phổi để thải ra ngoài.

Thiếu sắt dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, gây ra các triệu chứng như mệt mỏi, da xanh xao, niêm mạc nhợt, khó thở khi gắng sức, tim đập nhanh, chóng mặt, giảm khả năng tập trung và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Nguồn cung cấp có thể đến từ nhiều loại thực phẩm. Sắt Heme (dễ hấp thu) có nhiều trong thịt đỏ (thịt bò, thịt bê, thịt cừu), gan động vật (gan lợn, gan gà), tim, cật, gia cầm (gà, vịt, đặc biệt là phần thịt sẫm màu), cá (cá ngừ, cá thu, cá hồi) và hải sản có vỏ (sò, hàu, trai, nghêu).

Sắt Non-Heme (cần hỗ trợ mới hấp thu) tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm (rau bina/chân vịt, cải xoăn, súp lơ xanh, rau muống, rau dền), các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ), các loại hạt (hạt bí ngô, hạt điều, hạt hướng dương), ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm được bổ sung sắt (bột mì, ngũ cốc ăn sáng).

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tổng hợp DNA, cần thiết cho sự phân chia và trưởng thành của hồng cầu trong tủy xương. Nó cũng rất quan trọng cho việc duy trì chức năng bình thường của hệ thần kinh, bao gồm cả việc hình thành bao myelin bảo vệ các sợi thần kinh.

Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu hồng cầu to (megaloblastic anemia) với các triệu chứng tương tự thiếu máu thiếu sắt nhưng thường kèm theo các vấn đề thần kinh như tê bì chân tay, mất thăng bằng, suy giảm trí nhớ và thậm chí là tổn thương thần kinh không hồi phục nếu không được điều trị kịp thời.

Nguồn cung cấp: Vitamin B12 chủ yếu có trong các sản phẩm từ động vật như thịt các loại (đặc biệt là gan và thận); cá và hải sản (cá hồi, cá ngừ, cá mòi, sò, hàu); trứng (đặc biệt là lòng đỏ); sữa và các sản phẩm từ sữa (phô mai, sữa chua).

Acid Folic (Vitamin B9)

Tương tự vitamin B12, acid folic rất quan trọng cho quá trình tổng hợp DNA và RNA, do đó cần thiết cho sự phân chia và nhân lên của tế bào, bao gồm cả các tế bào máu trong tủy xương.

Thiếu acid folic cũng gây ra thiếu máu hồng cầu to, tương tự như thiếu vitamin B12 nhưng không gây tổn thương thần kinh. Acid folic đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai để phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Nguồn cung cấp như rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, măng tây, súp lơ xanh); các loại đậu (đậu lăng, đậu gà, đậu đen); trái cây (cam, bơ, chuối); gan động vật; ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm được làm giàu acid folic (bánh mì, ngũ cốc ăn sáng).

Bác sĩ Vui cho biết nhu cầu acid folic tăng cao ở phụ nữ mang thai và cho con bú. Việc bổ sung acid folic theo chỉ định của bác sĩ trước và trong thai kỳ là vô cùng quan trọng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

Các dưỡng chất quan trọng khác

Bên cạnh sắt, vitamin B12 và acid folic, một số vitamin và khoáng chất khác cũng góp phần không nhỏ vào việc duy trì một hệ thống máu khỏe mạnh:

Vitamin C: Như đã đề cập, vitamin C không chỉ tăng cường hấp thu sắt mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào máu khỏi tổn thương. Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, dâu tây, kiwi, ớt chuông, bông cải xanh.

Vitamin B6 (Pyridoxine): Tham gia vào quá trình tổng hợp heme, một thành phần của hemoglobin. Vitamin B6 có trong thịt gà, cá, khoai tây, chuối, các loại đậu.

Đồng: Cần thiết cho việc chuyển hóa sắt và hình thành hemoglobin. Đồng có trong gan, hàu, các loại hạt, sô cô la đen.

Vitamin A: Quan trọng cho sự phát triển và biệt hóa của các tế bào gốc tạo máu trong tủy xương. Vitamin A có trong gan, dầu cá, trứng, sữa, các loại rau củ màu vàng cam (cà rốt, khoai lang, bí ngô) và rau lá xanh đậm (chứa beta-carotene, tiền chất vitamin A).

Vitamin E: Một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ màng tế bào hồng cầu có trong dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ.

Protein: Là thành phần cấu tạo nên hemoglobin và các protein khác trong huyết tương có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, hạt.