Uống thực phẩm bổ sung nào trong thời kỳ tiền mãn kinh?

Tiền mãn kinh là một giai đoạn biến động nội tiết tố không mấy dễ chịu mà hầu hết phụ nữ đều trải qua. Vậy giai đoạn này ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào và nên dùng thực phẩm bổ sung nào làm dịu triệu chứng của thời kỳ này?

Tiền mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp trước khi bước vào giai đoạn mãn kinh ở phụ nữ, thường bắt đầu vào độ tuổi 40 (thậm chí sớm hơn). Giai đoạn này có sự thay đổi (biến động) về nội tiết tố dẫn tới các triệu chứng không mấy dễ chịu như rối loạn tâm trạng, bốc hỏa, mất ngủ...

Bạn cũng có thể nhận thấy tăng cân quanh bụng (mỡ bụng), giảm ham muốn tình dục, da khô, tóc mỏng và ngực đau không rõ lý do. Tất cả những triệu chứng này cho thấy cơ thể bạn đang điều chỉnh theo mức độ estrogen dao động.

Điều quan trọng là biết điều gì đang xảy ra, lắng nghe cơ thể và tìm kiếm sự hỗ trợ phù hợp. Không có viên thuốc thần kỳ nào có thể làm các triệu chứng biến mất, nhưng các chất bổ sung phù hợp có thể giúp xoa dịu sự ‘hỗn loạn’ này.

Dưới đây là một số thực phẩm bổ sung cần lưu ý:

1. Thực phẩm bổ sung magiê tốt cho thời kỳ tiền mãn kinh

Theo thông tin đăng trên trang TOI, phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường có nồng độ magiê giảm sút, biểu hiện bằng chứng mất ngủ, cáu kỉnh, đau nửa đầu, hoặc đơn giản là cảm thấy ‘bất ổn’.

Magiê là một khoáng chất quan trọng nhưng lại thường bị đánh giá thấp. Nó hỗ trợ hơn 300 chức năng enzyme trong cơ thể và đóng vai trò trong việc điều hòa giấc ngủ, thư giãn cơ bắp và cải thiện tâm trạng. Bổ sung magiê (đặc biệt là magiê glycinate hoặc citrate) có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lo âu và thậm chí làm giảm các cơn đau bụng kinh vẫn thỉnh thoảng xuất hiện.

Nên uống magiê trước khi đi ngủ giúp cơ thể thư giãn, có lợi cho giấc ngủ.

2. Thực phẩm bổ sung vitamin D

Trong thời kỳ tiền mãn kinh, estrogen giảm làm giảm mật độ xương dễ gây tình trạng loãng xương. Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi, tăng cường sức khỏe xương. Thiếu vitamin D cũng liên quan đến rối loạn tâm trạng như trầm cảm, có thể âm thầm gia tăng trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Trừ khi bạn tắm nắng hàng ngày, rất có thể bạn đang không hấp thụ đủ vitamin D, đặc biệt là nếu đang sống ở khu vực nhiều mây hoặc ô nhiễm. Bổ sung vitamin D3 kết hợp với K2 để hấp thụ tốt hơn, có thể giúp xương chắc khỏe và tâm trạng ổn định. Hơn nữa, vitamin D còn hỗ trợ hệ miễn dịch khỏe mạnh trong thời kỳ này.

3. Thực phẩm bổ sung axit béo omega-3

Rối loạn tiền mãn kinh không chỉ ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt mà còn ảnh hưởng đến tim, não và khớp. Omega-3, đặc biệt là EPA và DHA có trong dầu cá, là các axit béo chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, giảm đau khớp và thậm chí có thể giúp cân bằng nội tiết tố.

Một số nghiên cứu cho thấy, omega-3 có thể giúp giảm mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm, hỗ trợ sức khỏe não bộ. Đối với những người không thích mùi tanh của dầu cá có thể dùng omega-3 chiết xuất từ tảo biển.

4. Thực phẩm bổ sung canxi

Sự suy giảm estrogen kéo theo nguy cơ xương yếu và loãng xương và canxi là yếu tố then chốt giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, chỉ uống viên canxi thôi là chưa đủ mà cần bổ sung canxi đúng dạng và đúng cách (phối hợp với vitamin D và magiê).

Hãy ưu tiên canxi citrate dễ hấp thụ hơn và nên bổ sung canxi từ các nguồn thực phẩm như rau lá xanh, hạnh nhân, đậu phụ và sữa nếu dạ dày của khỏe mạnh. Đừng đợi đến khi gãy xương mới bắt đầu quan tâm đến xương và phòng bệnh luôn tốt hơn là chữa bệnh.

5. Vitamin nhóm B

Cảm thấy năng lượng cơ thể lúc nào cũng thấp, không muốn làm việc, thờ ơ với mọi hoạt động… là những biểu hiện của những thay đổi tâm trạng dai dẳng trong thời kỳ này.

Cân nhắc bổ sung vitamin nhóm B (đặc biệt là B6, B9 và B12) giúp điều hòa năng lượng, hỗ trợ chức năng não bộ và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh. Đặc biệt, vitamin B6 có thể giúp giảm cáu gắt và thay đổi tâm trạng bằng cách hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine - các “hormone hạnh phúc”, thúc đẩy sức khỏe tinh thần.

Bổ sung vitamin nhóm B chất lượng tốt có thể giúp giảm mệt mỏi, kiểm soát căng thẳng...

6. Thực phẩm bổ sung ashwagandha

Ashwagandha được biết đến với tác dụng giảm căng thẳng, hỗ trợ sức khỏe tuyến thượng thận và cải thiện giấc ngủ - tất cả những vấn đề mà phụ nữ tiền mãn kinh gặp phải; giúp cơ thể thích nghi với căng thẳng, có thể thay đổi cuộc chơi nếu lo lắng là ‘bạn đồng hành’ không mong muốn mới của bạn.

Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn đang dùng thuốc tuyến giáp hoặc thuốc chống trầm cảm, vì ashwagandha có thể tương tác bất lợi với thuốc.

7. Thực phẩm bổ sung probiotics

Một loại thực phẩm bổ sung không kém phần quan trọng là men vi sinh. Bởi vì nếu đường ruột không khỏe, hormone trong cơ thể cũng có thể không khỏe. Hệ vi sinh vật đường ruột đóng một vai trò thầm lặng trong quá trình chuyển hóa hormone - đặc biệt là estrogen. Nếu đường ruột không khỏe, estrogen có thể bị xử lý kém, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, thay đổi tâm trạng và thậm chí là các vấn đề về da.

Một loại men vi sinh chất lượng cao (hãy tìm loại có nhiều chủng loại và ít nhất 10 tỷ CFU) có thể giúp hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và thậm chí cả sức khỏe âm đạo, vốn cũng trải qua những thay đổi trong thời kỳ tiền mãn kinh. Đường ruột khỏe mạnh thường đồng nghĩa với giấc ngủ ngon hơn, làn da sáng hơn và tâm trạng ổn định hơn…

Thực phẩm bổ sung không phải là phương pháp chữa bệnh kỳ diệu và chúng sẽ có tác dụng tốt nhất khi kết hợp với lối sống lành mạnh: Chế độ ăn chủ yếu là thực phẩm toàn phần, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng (nhiều nhất có thể).

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không nhằm mục đích tư vấn y tế. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung mới nào, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc. Nhu cầu của mỗi người có thể khác nhau và sản phẩm phù hợp với người này có thể không phù hợp với người kia. Hãy sử dụng thực phẩm bổ sung một cách có trách nhiệm và dưới sự giám sát y tế khi cần thiết.